1970年前後にブームだったボウリング。今ではすっかり下火になってしまいましたが、趣味や娯楽として世代を問わずに楽しめるスポーツです。
そんなボウリングですが、私も学生の頃は続けて6ゲームもプレイして次の日は激しい筋肉痛になったことを覚えています（笑）
そう！筋肉痛になるということは、なかなか激しいスポーツなんですよねボウリングって。特に腕や肩回りと、太ももの辺りがよく筋肉痛になっていました。
そこで、ボウリングを上達したい人にとって技術の向上はもちろんですが、筋トレが欠かせないということをお伝えしていきたいと思います。
- ボウリングでもっと高い得点を出して注目をあびたい
- 点数が低いと恥ずかしいからもう少し上手になりたい
など、上達したい理由は様々だと思いますが、筋肉を鍛えることでボウリングにプラスになることが沢山あるんですよ！
ここではボウリングが上達するために必要な筋肉と、筋トレ方法について解説していきます。
目次
ボウリングで使われる筋肉
ボウリングに使う筋肉を挙げていくとキリがないくらい全身を使ったスポーツですが、
特に挙げるとすれば、
- 利き腕
- 太もも
- インナーマッスル（体幹）
の筋肉が重要になってきます。
順番に見ていきましょう。
腕の筋肉
まずボールを投げることに直結する、肩・腕・手首などのいわゆる上肢の筋肉。具体的な筋肉の名前を挙げると上腕三等筋・三角筋・前腕屈筋群などになります。
上腕三等筋は二の腕の後ろ側についている筋肉で、曲がった肘を伸ばす働きや肘を一定の角度で固定するために働きます。
三角筋は肩の一番外側にある筋肉で、三角形の形をしていることからその様に言われます。
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、前部は腕を前に動かし、中部は外側に動かし、後部は腕を後ろに動かします。ボウリングにおいては三角筋の前部と後部が重要とされています。
前腕屈筋群は複数の筋肉の総称になりますが、手首から肘にかけてついている筋肉です。手首を手のひら側に曲げる筋肉で、ボールをリリースするときに大きな役割を果たす筋肉になります。
前腕屈筋群と聞くとなんだか馴染みがないので、握力やリストの力をイメージしていただければ分かりやすいかと思います。
下半身の筋肉（太もも）
また、ボウリングにおいては上半身だけでなく、下半身の筋肉も必要です。その理由は投げる際の投球フォームを維持するために重要となるからです。
具体的には太ももの前の部分の筋肉である大腿四頭筋や、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋、ふくらはぎ部分の下腿三頭筋が重要になります。
インナーマッスル（体幹）
最後に重要になってくるのが、インナーマッスルです。体幹を鍛えることで、安定したフォームで投球を行うことができます。
下半身と同時に鍛えることで投球のブレがなくなり、球筋が安定しますよ。
以上がボウリングにおいて特に重要な筋肉です。
鍛えればボウリングに生かせる筋肉の筋トレ方法
次に、先ほど紹介したそれぞれ筋肉の「自宅でも出来る筋トレ方法」について説明します。
まずは腕のトレーニング
文字で説明しても分かりづらいと思うので、コチラの動画をご覧下さい。
腕の筋トレとして紹介させていただきましたが、ご覧のようにダンベル１つあれば全身が鍛えられてしまいます。腕を鍛えるには、このトレーニングを行えば十分でしょう。
また、こちらのトレーニングを行えば、腕と同時に下半身にも強い負荷がかけられるので、別でスクワットを行う必要がないハイブリッドな筋トレとなっております。
「ダンベルが家に無いよ！」という方はダンベルを買っていただくか、代わりに道具を使わない他のトレーニングを行いましょう。
ダンベルを購入する場合は、コチラの5kg程度の物が手軽に始められてオススメです。
- ダンベルが無い場合
腕立て伏せで腕を鍛えることが可能です。
ダンベルより負荷は劣りますが、腕や肩まわりの筋肉をまんべんなく鍛えることができます。また、腕立て伏せは一緒に大胸筋を鍛えることが出来るので、引き締まったかっこいい見た目になることが出来ますよ。
これらのトレーニングを、回数としては30回×3セットを目標に週に2回ほど曜日を決めて継続して行えると効果が現れてくるでしょう。
次に下半身（太もも）の筋肉
下半身のトレーニングは基本的にスクワットを行えば十分です。
先ほどのダンベルのトレーニングを行えば別で鍛える必要はありませんが、ダンベルのトレーニングを行えない場合は別でスクワットを行いましょう。
例のごとく参考になる動画を貼っておきます。
正しいフォームで行うことで、効率よく筋トレを行うことができますね。安定したフォームで投球を行うためにも、太ももを鍛えてしっかりと安定した下半身を手に入れましょう！
最後にインナーマッスル（体幹）
「インナーマッスルってよく聞くけど何？」って方も多いのではないでしょうか。インナーマッスルとは簡単に言うと”体幹”で、体の中心近くにある軸となる筋肉です。
鍛えることで、
- 姿勢が良くなる
- 代謝が上がって太りにくくなる
などの効果がありますが、ボウリングに生かせる点で言うと、
- 「バランスが良くなり、体の軸が安定する」
といったメリットが大きいです。下半身を鍛えることと同様に安定したフォームを身に付けるために重要な筋肉ですね。
トレーニング方法はコチラの動画をご覧下さい。
と、以上がボウリングに生かせる筋肉のトレーニング方法ですが、これら全てのメニューはせいぜい30分もあれば行えます。
週に2回、30分の時間を作ってあげれば間違いなく効果は現れます。姿勢や体つきなど見た目もよくなり、ボウリングにもプラスになるこれらのトレーニングを行わない手はないでしょう。
その他のボウリングを上達するために必要なトレーニング
鍛えるとボウリングに生かせる筋肉とその筋トレ方法を紹介しましたが、他にも有効なトレーニングが有ります。
ランニングで体力を付ける
ランニングや速いスピードのウォーキングもボウリングに効果があります。
これらのトレーニングの目的は、ボールを投げ続ける体力を付けることはもちろん、ボウリングにおける足の運びのリズムを一定化させることでフォームを安定させる狙いがあります。リズムがばらばらの場合は投げるたびにフォームが異なるため、安定したスコアを出すことはできません。
また、ランニングや速いペースでウォーキングを行なっていると、必要なタイミングで必要な筋肉が働くようになるため、無意識に安定したフォームがとれるようになります。
ランニングの場合は、ゆっくりで良いので最低30分は走るようにしましょう。併せて脂肪も燃焼させるので一石二鳥です。
筋トレと同じ日に行う場合は、筋トレを行ってからランニングをすることで筋トレの効果が損なわれませんよ。
ハンドグリップやパワーボールで握力と手首を鍛える
ボウリングではいわずもがなですが、握力も重要です。ボールを持つ指の力や握力と、ボールの起動を安定させる手首の力はボウリングを行う上では欠かせませんね。
握力はこのようなハンドグリップで簡単に鍛えられますが、
握力と指や手首の力が同時に鍛えられるのは、このパワーボール（リストボール）です。
様々な商品がありますが、オートスタート機能を搭載していて値段もお手頃なコチラの商品を私は使用しています。よくありがちなヒモを無くす心配がないが安心ですね！
短時間で腕がパンパンになり、指・手首・前腕辺りがまんべんなく鍛えられているのが実感できますよ。
このように、筋トレにプラスしてこのようなトレーニングを行うことで相乗効果を生み、よりボウリングに生かせる身体を手に入れられるでしょう。
まとめ
少し長くなってしまいましたが、以上がボウリングに必要な筋肉とトレーニングについての解説です。
これらの筋肉を鍛えることはボウリングの上達につながるのはもちろんのこと、手首や肘などの関節や筋肉を傷めるリスクを大きく軽減することが出来ます。
また、トレーニングはダンベルなどがあれば簡単に行なえるものばかりです。握力などはテレビを見ながらなどでも行なうことが出来るので、ちょっとした時間でトレーニングを行えることは魅力的ですね。
スクワットやランニング、ウォーキングなどはボウリングだけでなく、日常的な健康管理にも非常に有効なため、習慣化できると良いでしょう。
今まで以上に高いレベルでボウリングが楽しめるように、実践してみてはいかがでしょうか。
