気軽に握力の筋トレを行えるハンドグリップの効果!

ハンドグリップ筋トレを習慣とする人は多いと思います。しかし、腹筋や大胸筋などを鍛える人は多いのですが、握力を鍛えようとする人は意外と少ないです。

ですが握力を鍛えることはとても重要です。なぜなら、日常生活で最も使う筋肉は握力です。腕の力があっても握力が弱ければ重い物を持っていることはできません。

更にスポーツにおいても握力は重要です。特に野球やテニス、ゴルフなどの球を打つスポーツでは、握力を鍛えることで強い打球が打てるようになります。

このように様々なメリットがある握力トレーニングについて解説していきます。

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ハンドグリップとは?おすすめする理由

ハンドグリップ

「ハンドグリップ」といった名前を聞いてもピンと来ない方でも、このように写真を見ると「ああ!」となる方が多いのではないでしょうか?

いろんな種類のものがあり、ネットでも気軽に買うことができるトレーニング器具です。

ハンドグリップについて簡単に説明すると、手のひらサイズの負荷がかかったグリップを反復して何回も握り、握力を鍛えるための器具です。

握力を鍛えるためにハンドグリップをおすすめする理由は、3つあります。

①手のひらサイズで持ち運びが便利

ハンドグリップをおすすめする理由の一つに、ハンドグリップは小さくて手軽な器具であるという点があります。

例えば、ダンベルなど多くの筋トレ器具は重いですよね・・・。

ハンドグリップは手のひらサイズで軽くて持ち運びもできますので、移動先のちょっとした空き時間で握力を向上させるトレーニングをすることができます。

また、テレビを見ながらちょっと筋トレということもできるので、長続きしやすいというメリットもあります。

②価格が安い

ハンドグリップの価格はピンきりですが、選ばなければ100均などでも売っています。

本格的に行うのであれば高いものを買った方がいいとは思いますが、高いと言っても2千円程度なので価格面でもお手軽な筋トレ器具と言えますね。

③効果が出やすい

私の経験上ですが、ハンドグリップは効果がすぐに現れてきます。

本当に1~2週間で握力が上がったことを実感するはずです。普段、あまり鍛えない筋肉だからでしょうか。

握力は計測できますので、目に見えて効果が実感できるのは嬉しいし、筋トレをする上でモチベーションが上がりますよね。

ハンドグリップの効果は?使用する頻度

ハンドグリップの効果は、基本的には握力の向上です。

成人男性の握力の平均値は年代によりますが42~47くらいですので、とりあえず50超えを目標にしたいですね。ちなみにりんごを握りつぶすのには、りんごの硬さにもよりますが70くらいの握力が必要なようです。

持続してトレーニングを行えば不可能ではないのが、握力を鍛えるハンドグリップの魅力ですね。

また、握力を鍛えることでついてくる効果は、前腕の筋肉が発達するという点があります。これは、男としては嬉しいですよね。

私のリサーチによると、男性の前腕にドキッとする女性は多いようです。ちょっと腕まくりした時の前腕の筋肉のスジから男性らしさをアピールできますね。

このように、見た目が男らしい腕を作ることにもハンドグリップは効果があります。

使用する頻度は?

ハンドグリップを使用する頻度は、理想的には1日おきが良いでしょう。

スポーツ医学の一般論として筋トレは日を空けた方が良いと言われています。超回復という理論ですね。

ただ、先ほども書いたようにテレビを見ながらダラダラと行っているだけでも効果はあります。

大事なのはトレーニングを「続ける」ことですね。

ハンドグリップの使い方、気を付ける事

ハンドグリップの使い方は簡単で、基本的にはハンドグリップを握るだけです。

しかし、何点か注意点があります。

自分に合った負荷のハンドグリップを選ぶこと

握力を向上させるためには、自分に合った負荷のハンドグリップを選ぶことが大切です。

例えば握力が50ある人が、15キロくらいの負荷のハンドグリップで100回くらいトレーニングをしても効果は薄いです。

一般的には、10回を連続してできる程度の負荷を10回×3セット行いましょう。

持続的にトレーニングをしていると、同じ負荷で15回、20回とできるようになってきます。そうなったら負荷を上げて、またギリギリ10回できる程度の負荷のものを選ぶ。これを繰り返すのが効果的なトレーニングに繋がります。

バランスを保つために左右均等に行うのが理想です。特に利き手と反対の手は握力が弱くなりがちなので、注意が必要ですね

最近では負荷を調整できるハンドグリップもあるので、効果的なトレーニングにおすすめです。

その他のトレーニング方法

上記の基本的なトレーニング以外にもハンドグリップの使い方はいろいろあります。

例えば、ネガティブトレーニング

これは、片手では握れない強い負荷のハンドグリップを両手で握り、その状態で片手に移して、限界まで片手で開かないように握るというトレーニングです。

負荷が大きく効果的に握力を上げることができます。

他には一度握ってから更にそこから強く握る、オーバークラッシュというトレーニング方法など、ハンドグリップを使ったトレーニング方法は多くあります。

自分に合ったトレーニング方法で効果を高めたいですね。

まとめ

簡単にハンドグリップについてまとめました。

「筋トレをしよう!」と思った時に、どうしてもジムへ通って本格的なトレーニングをすることを考えてしまうと思います。

ハンドグリップは本格的なトレーニングではありませんが、手軽にできる点に大きなメリットがあるのではないでしょうか。

冒頭にも挙げたように、握力は日常生活のいろいろな場面で必要になってきます。ジムへ通ってベンチプレスなどのトレーニングをするためにも握力は必要ですよね。

ジム通いと平行して、ホームトレーニングとしてハンドグリップを採用するのも良いかもしれません。

前腕を鍛えて男らしい腕を手に入れるためにも、手軽にできるトレーニングですので試してみてはいかがでしょうか?

りんごを握りつぶせる、ゴリラのような握力を手に入れましょう!!

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