カーボローディングの正しい実践方法と効果

カーボローディング

皆さん、「カーボローディング」といった言葉をご存知ですか?

カーボローディングとはマラソンなど持久力を試されるスポーツでよく耳にしますが、言葉の意味を明確に知っている人は少ないかと思います。

炭水化物(カーボハイドレート)を積む(ローディングする)、ということから由来しますが、そもそもマラソンに本当に必要なのでしょうか。10キロのロードレースではどうでしょう?正しいやり方で実行しないと逆効果も考えられます。

せっかくの練習成果をレースで発揮するためにも、カーボローディングを確実に成功させる方法をご紹介します。

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カーボローディングとは

カーボローディングの名前の由来については説明しましたが「カーボローディングって何?」といった方もまだまだ多いと思います。そこでまずは人間のエネルギーについて簡単に説明します。

マラソン等の有酸素運動を行う際、人間の体を動かすエネルギーは、主に「脂肪」「グリコーゲン」ということがわかっています。といっても、長く競技生活をしているエリートランナーであればあるほど、体脂肪率は少なくなります。

すなわち、エネルギーとして利用できる「脂肪」がそもそも少ないということです。

その状態で糖質を使い切ると、体のエネルギーになるものがなくなってしまいます。マラソンでよくある「30キロ以降のエネルギー不足による失速」に繋がってしまうのです。それを防ぐのがカーボローディングです。

つまり、体の中に糖質をより多く蓄えることによって、長時間の有酸素運動に耐えうる体作りをするということです。

因みに、ここまで読んで「私は脂肪が多いから大丈夫!」と思った方は要注意。

エリートランナーはおよそ二時間でマラソンを走るのに対して、完走に4~5時間かかる駆け出しランナーは長い時間体を動かしているので、より多くのエネルギーを消費することは言うまでもありません。

カーボローディングの効果

それでは、カーボローディングの具体的な効果とはなんでしょう。

前項でも説明しましたが、主に有酸素運動の「後半」に活きてきます。エネルギーが枯渇してしまえば、どんなに根性があっても体は動きません。

水分とエネルギー。これで体を動かしている以上、マラソンランナーはもちろんのこと、クロスカントリーやサッカーなど長時間走り回るスポーツの結果に直接的な影響をもたらすのは言うまでもありません。

ところで、トップアスリートの中にはカーボローディングをせずに普通の食事で済ませる、という方も多くいます。これは実は有酸素運動におけるもう一つのエネルギー「乳酸」が関わっていると言われています。

ある一定以上の強度の運動をすると筋肉に乳酸が溜まるといった表現は多くの方が耳にしたことがあると思います。

今まではそれが疲労物質だと捉えられていましたが近年のスポーツ科学の発達に伴い、それは実はエネルギーだと言われるようになってきました。

すなわち、トップアスリートは乳酸をエネルギーに変換する能力が高く、脂質や糖質以外にも「エネルギーの引き出し」を持っていることになります。これが「普段通りの食事で大丈夫」という理論に繋がっているのだと考えられます。

カーボローディングの方法

さてここまでカーボローディングについて説明しましたが、具体的な方法を紹介します。

これには2種類あり、古典式現代式と言われる方法です。

古典式

古典式とは、体内のグリコーゲンを一度枯渇させ、それから大量の炭水化物を摂取するという方法です。

要は、体に「もう栄養はなかなかもらえないんだ」と勘違いさせ、体のエネルギーの吸収をよくします。

そのうえで一気に炭水化物を摂取することで、普通に摂取する以上に多くのエネルギーを蓄えられる、というものです。しかし、これにはリスクがあります。第一に、エネルギーを枯渇させている時期の練習の内容です。

エネルギーが枯渇してしまえば通常の練習ができなくなってしまいます。つまり、調整段階でそもそも練習の質が落ちてしまう、という問題が発生します。

現代式

そこで新しく生み出されたのが「現代式」と呼ばれる方法です。

パフォーマンスを発揮したい日の7日前から4日前まで、炭水化物の摂取を抑えるのではなく、練習を落として炭水化物の消費を抑えよう、という考え方です。

そして3日前から高炭水化物の食事をとり、レース当日を迎えます。

これによりパフォーマンスを維持しながらグリコーゲンを貯蔵することができるのです。

まとめ

マラソン、サッカー、クロスカントリーなどの有酸素運動においては、グリコーゲンローディングが必ず必要であることは言うまでもありません。運動時間が長くなればなるほどです。

現代式の方法をとれば疲労も溜まりませんし、グリコーゲンの貯蔵量は1.2倍ほどに増量すると言われています。

私もマラソン競技の前は、パスタ、うどん、ごはんなどを組み合わせて飽きさせないように工夫しながら取り組んでいます。もちろんお菓子やジュースなどの糖質と脂質は、エネルギーになりにくいためカットしますよ。

せっかく練習を積んできたのですから、最高のパフォーマンスを発揮するためにもぜひ取り入れていきたいですね。

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