オールアウトとは?効率良く筋トレを行う方法

オールアウトさせる方法

皆さん、トレーニングを続けていても「筋肉がなかなか大きくならないな」といった経験は有りませんか?

そのような場合は様々な要因が考えられますが、「正しいトレーニングが行われているか?」といったことも、その要因の一つです。

そこで、効率よく筋肉を鍛えるために必要な「オールアウト」について今回は解説していきます。

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オールウトとは

オールアウト(all out)とは、「全力で」といった意味があり、ここでいうオールアウトとは「全力を出して疲れ果てる」ことをいいます。

つまり、「もう動かない!」というように、限界まで筋肉を追い込むことがオールアウトになります。そうすることが筋肥大の原動力となり、超回復の効率を上げるのです。

そもそも人間の身体は、体力の限界より先に精神の限界がくるようにできています。体が壊れないように、脳がセーブさせせいるんですね。そこで脳を騙して、「もう限界」といったところまで身体を追い込むことが筋肥大への近道です!

トレーニングの方法でよく「3セットを〇〇回やりましょう」と耳にすると思います。セット数をこなすということは、単純に1セットで追い込むことが難しいので、数をこなすことで筋肉を追い込むために行うのです。

オールアウトさせる際に注意すること

オールアウトさせる上で注意することが3つあります。

  1. フォームを崩さない
  2. ペースを変えない
  3. 反動を使わない

通常のトレーニングにも言えることですが特に、フォームを崩さずに正しいフォームで行うことが重要です。

崩れたフォームでトレーニングをしても鍛えたい部位に効かないですし、怪我をする原因になりますからね。

限界まで追い込むのでそこまで気がまわらないかもしれませんが、上記の3つを意識してトレーニングを行いましょう。

私も、ついペースを速めてしまうので気を付けています。

オールアウトさせるトレーニング方法

オールアウトさせるトレーニング方法としてはいくつか種類があるのですが、今回は私がよく行う方法2種類を紹介します。

フォーレストップ法

こちらの方法は、パートナーの補助が必要です。

よく見かけるのは、ベンチプレスで補助をして「あと1回!」と声をかけている状況ですね。
「もう上がらない」といったところから、補助をしてもらってさらに限界まで追い込むことでオールアウトさせます。

種目によっては、補助を行わず「あと1回!」の声かけだけを行う場合もあります。「あと1回!」を何回も言うんですけどね(笑)

自宅でトレーニングを行う場合は補助してもらうことが難しいので、私は自分で「あと1回!」と追い込んでオールアウトさせています。

これはなかなか難しいので、初めのうちは家族や友人に手伝って貰って行うのが良いかもしれませんね!

コンパウントセット法

こちらは自分で行う方法です。

1つの部位に対して、インターバル無しで2種目を行うことで重点的に追い込むことが出来ます。私はトレーニングに裂ける時間が少ない時にこちらの方法で効率よくオールアウトを行っています。

例を挙げると、タンベルプレス+タンベルフライといった形です。

同じ部位を連続して鍛えるので、先ほど述べた「フォームを崩さない」ことをより意識して行ってくださいね。

こちらのトレーニングは強度が強くなるので、筋肉の大きい胸、足、背中で行うことが望ましいでしょう。

オールアウトさせるトレーニング方法まとめ

これらのトレーニングは低負荷でも高負荷でも行えますが、低負荷の場合は3セットを行い、セット毎にだんだんと回数を減らすように行いましょう。

というより、セット数をこなしていると自然とオールアウトする回数は減っていきます。低負荷で行う場合はペースが早くなりがちなので、初めからペース崩さないことを特に意識して行うと良いですね!

オールアウトを意識して行うことが自ずとトレーニングの質を上げることになりますよ!

まとめ

以上がオールアウトについての解説です。

慣れないと初めのうちは、なかなかオールアウトまで追い込むことができないと思います。まずはトレーニングの最後のセットだけでも良いので、自分が限界だと思うところまで追い込んでみることから初めてみましょう。

そうしているとだんだんと強度があがり、オールアウトのコツがつかめてくるでしょう。

私も最初のうちは全然追い込めませんでしたが、だんだんとオールアウトを意識してトレーニングが行えるようになり、筋肥大が加速した経験があります!

自分に合った方法で、無理せず安全に行ってくださいね。

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