腹筋を割るために必要なこと。そもそも腹筋は割れている?

腹筋 シックスパック
腹筋が割れた時の姿を想像してみて下さい。

動機や目的は人それぞれかと思いますが、綺麗に割れている腹筋というものは誰でも一度は憧れますよね!ですが、そう簡単には割れないのが腹筋。

今回はそういった方たちの為に「どうやったら腹筋が割れるのか」をまとめました。

まずは腹筋の構造を理解するところから始めましょう。

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そもそも腹筋は割れている

縦に長く伸びている筋肉を腹直筋といいます。その腹直筋を分断するように入っている縦すじと横すじ。縦すじを「白線」といい、横すじを「腱画(けんが)」と呼びます。

この白線と腱画によって腹筋は割れて見えるのですが、腱画には個人差があって、2つある人、3つある人、4つある人と様々です。人によってシックスパックであったりエイトパックであったりするのはこのためですね。

腹筋の構造はお分かりいただけたと思いますが、ではなぜ腹が割れて見えないかというと脂肪のせいです。たとえ鍛えていなくても、脂肪を落とせば本来の構造が確認できるようになるのです。

つまり腹筋は元々割れているので、その構造を際立たせるといった行為が必要になるわけです。

そうすると、どうやって脂肪を落とせばいいのか?

食事制限をして有酸素運動を行えば、脂肪が落ちてうっすらと腹にすじが出てくるかもしれません。しかしそれでは痩せて腹筋が浮き出てきただけで、存在感のある筋肉とは程遠いです。反対に筋トレだけ行った場合、筋力は付きますがが割れません。

なぜなら筋トレだけでは脂肪は中々減らないからです。

つまり、腹筋を割るには「脂肪を落とす」ことと「筋力をアップする」こと!これら双方を行うことで、陰影のついた理想の腹筋へと近づくわけです。

2ヶ月で割る!

「腹筋を割りたいけどどれだけ頑張れば割れるのだろう?」そういった方のために、分かりやすく目標を設定します。

「まずは2ヶ月間頑張りましょう。」

「え、そんなに?」と思ったあなた。腹筋を割るのはそんなに甘くありません。

あなたの理想とする腹筋をした人はいますか?芸能人でもスポーツ選手でもかまいません。そういった人も、初めから素晴らしい体をしていた訳ではありませんよね。

継続して努力した結果がそのような形となって現れているのです。周りにそういった人が居れば聞いてみるといいでしょう。

厳しいことを言いましたが、そのように思われた方にも無理なく続けられる方法を考えているので、続けてお読みいただければと思います。

少し話はそれてしまいましたが続けて、なぜ2ヶ月といった目標を立てるのかといった話をします。

急なダイエットをせずゆっくり痩せるようにする

無理に食事制限をして、急に痩せることは見当違い。

極端な食事制限はリバウンドを招くし、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうので逆効果です。

徐々に筋肉をつけていく中で、食事管理と日常生活で余分な脂肪を落としていくのが理想ですね。ちょっとした食事コントロールをするだけで余分な脂肪が溜まるリスクは減りますし、日常生活の行動を少し変えるだけで徐々に脂肪は減っていくのです。

エレベーターより階段を使う、駅から歩くなど、歩く時間を増やすだけでもカロリー消費は見込めます。ちょっとしたことの積み重ねが大事ですね。

筋肉が付くには時間がかかる

筋肉は毎日1.8%ほどターンオーバーしているので、2ヶ月でそっくり入れ替わる計算です。

トレーニングを開始して1~2週間ほど経つと、筋肉がついたという実感がありますが、実際は神経系の繋がりが良くなって使っていなかった筋肉が稼働するようになっただけです。

本当に筋肉が大きくなってくるのは、トレーニングを開始してから早くても1ヶ月目に見えて効果が自覚できるようになるのに2ヶ月は必要と思って下さい。

と、このように2ヶ月の計画を立てて取り組みましょう。漠然とやっていても意味がないので、毎日食べたものと体重、体脂肪を記録するようにしましょう。変化を数字やデータで確認することで、次の目標やモチベーションに繋げることができますね。

今はスマホと連携して簡単に変化を記録できるので便利です。

ちなみに、私はタニタの体組成計「RD-903」を使っています。スマホを持って乗るだけでBluetoothでデータを通信してくれるので便利ですよ。

ダイエットを行って脂肪を落とす

まずは脂肪を落とすことが先決です。食生活を改善して体脂肪を減らしましょう。

3大栄養素といえば、

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

それぞれの栄養素を基に、どういった食事改善を行えばいいのかみていきましょう。

まずは糖質

最近、糖質をカットしたダイエットが流行っていますが、極端な糖質カットは逆効果。糖質が足りていないと他のところからエネルギーを作り出そうとします。そういったところから内蔵に余計な負担をかけてしまうのです。

よって、糖質は「少し減らす」程度がちょうどいいのです。主食と呼ばれる、ごはん、パン、麺類、この辺りの量を少なくするだけで上手に糖質を控えることができます。特に「夕食だけ控える」だけでも効果は表れます。

また、血糖値を急激に上昇させる砂糖や果糖は極力控えて下さい。反対に、穀類に入っているデンプンは消化吸収に時間がかかるので血糖値が上がりにくいのです。

次に脂質

揚げ物は美味しいですよね。とても分かります。しかし、控えましょう。脂質の摂取を減らすことが大きな体脂肪減につながるのです。

調理の際に使われる油、いわゆる調味油と呼ばれるものを減らすべきですが、揚げ物の他には、炒め物、パン、調味料などが多くの脂質を含んでいます。

パンには大量のバターが使われていますし、調味料もドレッシングやマヨネーズなど油をベースにしています。こういったものは控えるのが賢明ですね。

最後にタンパク質

筋肉を作る上で欠かせないのがタンパク質。こちらは積極的に摂っていきましょう。

せっかくトレーニングをしてもタンパク質が不足していては筋肉はつきません。肉、魚、卵、乳、大豆と、バランス良く摂取することを心がけてください。

タンパク質について詳しく知りたい方はこちら→体を作る上で欠かせない栄養素「タンパク質」。その働きは?

元々痩せている体系の方は脂肪を落とす必要が無いので、特にタンパク質の摂取を意識して食事管理を行って下さい。

ダイエットまとめ

このように、

  • 糖質を減らす
  • 脂質を控える
  • タンパク質を多く摂る

これらを意識して食事を行うことで、体脂肪減につながるでしょう。

また、前述したように食べたものを記録するようにしましょう。書き記すことによって「意外と食べちゃっていたんだな」と、チェックして戒めることができます。カロリーまで記録できるとベストです。一時期レコーディングダイエットが流行りましたよね。

食事の管理に関してはコチラのアプリが便利です。

無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal

アンダーアーマーが提供しているカロリーカウンターアプリですが、コンビニで買ったものでもバーコードを読み取れば栄養がインプットできて、簡単にカロリー計算が行えます。

摂取カロリーや3大栄養素の目標値も設定できるので、食事管理の強い味方です。私も1年以上継続して利用しているので、是非使って見て下さい!

最後に、普段の食事から気を付けるポイントを挙げておきます。

・夕食は少な目に

先ほど少し触れた項目です。

仕事をしているとどうしても夕食の時間が遅くなりがちですが、遅くなればなるほど夕食を減らすべきです。

主食(米や麺類)を減らす、もしくはなくして、野菜を中心に食べるのが理想ですね。夕食を減らした分は、朝昼で食べたいものを食べれば良いのです!

・必要な栄養は確保する

余分なものはもちろん控えるべきですが、必要な栄養まで控えてしまっては意味がありません。

ここまで述べてきたように、糖質、タンパク質は摂った上で調味油は控え、食材由来の油を摂取します。同時に野菜、海藻、キノコ類からビタミン、ミネラルの摂取を心がけましょう。

果物も摂取できると良いですね。これらをバランス良く摂り入れることができれば、安心です。

・アルコールは控えめに

アルコールは絶対ダメ!とは言いませんが、量を考えて摂取しましょう。全く飲まなくても何の問題もありませんからね。ビールよりハイボール。糖質を避けましょう。

トレーニングで筋肉をつける

脂肪を落とすことも大事ですが、筋力をアップさせないことには陰影のある腹筋は得られません。

よく「毎日腹筋を100回やっている」などと言っている人がいますが、それではあまり意味がありません。負荷の軽いトレーニングで回数をこなすより、一度に10回~15回程度しか続けられない負荷でトレーニングを行った方が、時間もかからずに効果的です。目安は10回程度行えるトレーニング×3セットを週に2~3回行いたいですね。

腹筋は毎日やっても良いと聞きますが、腹筋も他の筋肉同様に疲労します。トレーニング後に休養と栄養を摂ることで筋力がトレーニング前の状態までV字回復しますが、この現象を「超回復」といいます。超回復には48~72時間かかるので2~3日おきに週2~3回トレーニングを行うのが理想ですね。

それではどのようなトレーニングを行えば良いのか、自宅で行えるトレーニングをいくつか紹介します。

自宅で簡単に行える腹筋トレーニング

・クランチ

腹直筋の上部に効きます。

仰向けになった状態で、両膝を曲げ、つま先を天井に向けます。両手を胸でクロスして、頭を浮かせた状態で肩甲骨が浮くように上体を起こすイメージです。

ポイント

・頭だけ起こさないように、肩甲骨を浮かす
・膝を手前に引き寄せないように直角をキープ

・レッグレイズ

腹直筋の下部に効きます。

仰向けになった状態で、両脚を揃えて垂直に上げます。手はお尻の横当たりで開きます。両脚を揃えて伸ばしたまま、ゆっくり下げ、地面につくギリギリのところで止めて、素早く元の位置まで戻す。これで1回です。

ポイント

・腰を反らさない
・膝を曲げない

・V字腹筋

腹直筋の上部に効きます。

仰向けになった状態で手をバンザイして両手両脚を伸ばします。両手両脚を伸ばしたまま、体がVの字になるまで折り曲げて手でつま先を触れるくらいまで起こします。この後、かかとを地面につけないようにしてゆっくりと体を戻します。

ポイント
・反動で起き上がらない
・膝を曲げない

文字だけでは分かりにくいので、自宅で簡単に行える腹筋トレーニングが行える動画を貼っておきます。参考にして下さい。

「もっと手軽にできるものはないの?」といった方には、腹筋ローラーがオススメです。腹筋ローラーについて解説している記事がありますので、併せてご覧下さい。

相乗効果を狙えるトレーニング

・プランク

いわゆる体幹を鍛えるトレーニングです。筋力アップと代謝アップが狙えるので、痩せやすい体が作れます。

ポイント

・体勢を崩さないようにキープ(腰を上げすぎない、下げすぎない)

・スクワット

意外かもしれませんが、スクワットはお腹の脂肪を落とすのに効果的です。

腹筋100回とスクワット1回の運動量が同じと言われているくらいです。それは、下半身の筋肉が筋肉全体の7割を占めているからです。

大きい筋肉を鍛えることによって、効率よく脂肪燃焼が狙えます。代謝が上がり、太りにくい体ができることによって理想の腹筋へと近づきますね。よってスクワットは腹筋を割る上で欠かせないトレーニングなのです。

ポイント
・つま先はまっすぐ、膝もまっすぐ
・膝が前に出ないように、お尻を引く
・地面と太ももを平行に

回数は10回×3セットを目標にして下さい。慣れてきたら回数を増やすといいでしょう。

トレーニングまとめ

これらの種目はいずれも、ゆっくり行うのがポイントです。

このように、いくつかのトレーニングを紹介させていただきました。初めのうちは、腹筋1種目+プランク+スクワットで充分かと思います。それでもしっかりやれば2日くらいは筋肉痛が続きますよ。

慣れてきたら、種目を増やしたり回数を増やしていくとよいでしょう。前述しましたが、目安は1種目10回程度×3セットを週に2~3回です。

同時に、腹筋トレーニングを行わない日は有酸素運動を行うと脂肪燃焼と筋力アップが狙えます。ウォーキングやランニング、縄跳びなどですね。こちらも週に2~3日で良いのでトレーニングの中に取り入れていきましょう。特に難しいことではないので、誰にでも取り組めますね!

頻繁にトレーニングを行えない場合は、腹筋トレーニングを行った後に有酸素運動(ランニングやエアロバイク、プールなど)を行うのも有りです。有酸素運動の後に筋トレは止めましょう。筋肉を付けたいなら、筋トレの後に有酸素運動です。

だんだん筋肉が付いてくると、不思議と自信も湧いてきます。痩せて、筋肉も付いて、自信も湧く。良いことづくめですね!

まとめ

今回は「脂肪を落とす」「筋力をアップする」、この2つを同時に行うことによって腹筋を割るといった方法を紹介しました。

繰り返すようですが、どちらか1つでは理想の腹筋は得られません。同時に行うことによって、健康で効率よく腹筋を割ることができます。

残念ながら体重の重い方や体脂肪の多い方は、2ヶ月で腹筋を割ることは難しいでが、まずは2ヶ月続けてみることで体の変化を実感できるでしょう。そうすると、2ヶ月続けたことが習慣になっています。後は、継続してやっていくことが理想の腹筋への近道です!

無理なく続けられることが一番ですが、多少無理をしないと理想の腹筋へは近づけません。まずは2ヶ月間チャレンジしてみましょう。

理想像をイメージして行うと、モチベーションが上がりますよ!

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