筋肉とバレーボールの関係性。大事なのはジャンプ力!

バレーボール

2014年に行われた「第17回アジア競技大会」で見事銀メダルを獲得した全日本男子チーム。

経験豊富なウィングスパイカー清水選手を支えとして、驚異の決定率を誇った柳田将洋選手や当時18歳ながら大活躍した石川祐希選手など若手選手の成長も目覚ましくバレーボールは、増々注目を浴びています。

「若手選手の強化とチーム力の底上げ」という最大の目標が達成され、今後の活躍がさらに期待される全日本バレーボール。

これからも目が離せないバレーボールをスポーツの根幹にある筋トレや基礎トレーニングの面から掘り下げてみたいと思います。

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バレーボールで鍛えられる筋肉

バレーボールはスパイクはもちろん、トスやレシーブ、サーブなど飛ぶ方向は違えどジャンプ力が問われる競技と言えます。ジャンプとは即ち全身運動です。

つまり、バレーボールには全身の筋肉が使われているわけですが、その中でも「ジャンプ」に深く関わりのある筋肉をご紹介します。まずは背筋です。

背筋の中でも広背筋と呼ばれる脊柱・骨盤の後部から脇の下にかけて繋がっている筋肉は、スパイクやジャンプサーブなど地面を蹴った際に重力に逆らって上体を勢いよく起こす際に使われています。

また、ジャンプをするときに腕を振り上げ勢いよく飛び上がる際には、三角筋という肩の筋肉を使って反動をつけて飛びます。背筋を多く使うということは対になっている腹筋もまた多く使われるということです。

特にスパイクで地面を強く蹴り上げる瞬間には腹直筋と呼ばれる前腹部にある6つの筋肉を使っており、その体勢を保つために左右の脇腹にある外腹斜筋、内腹斜筋もまた使われています。

もちろん上半身の筋肉だけではなく、地面を強く蹴り上げるための下半身の筋肉も満遍なく使われています。ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉やひざの曲げ・伸ばしに欠かせない大腿四頭筋もジャンプの際には自然と使われているのです。

鍛えればバレーボールに生かせる筋肉

バレーボールにジャンプが欠かせません。しかし、ただ闇雲に筋トレをすればいいわけではありません。上半身ばかり鍛えすぎれば上半身が重くなり、ジャンプ力の低下にも繋がってしまうのです。

そこで上半身の筋肉に負けない下半身の筋トレをご紹介します。まずは蹴り上げてから着地まで安定感のある下半身を作り、スパイクに役立てましょう。

そのためには、普段意識的に鍛えることがないふくらはぎの内側(腓腹筋)をトレーニングします。カーフレイズと呼ばれる筋トレで、壁に手をつき、片足立ちをします。

そこからもう片方の足を体を支えている足の足首にかけ、地面につかないようにします。その状態でつま先立ちをし、下ろすという一連の動作を片足50回程度、繰り返しましょう。

サーブやスパイクはもちろん、レシーブにも欠かせない膝の曲げ・伸ばしに使われる大腿四頭筋や下半身を支える大殿筋を鍛えるにはスクワットをしましょう。

普通のスクワットなら20回程度、より負荷をかけたい場合はジャンプスクワットを15回程度繰り返し行いましょう。ぶれない下半身が安定感のあるトスを生みます。

そしてレシーブに最も欠かせない瞬発力を担うヒラメ筋、ふくらはぎの筋トレもご紹介します。先ほど、腓腹筋を鍛える際に行ったカーフレイズを座った状態で行います。

両足が地面につく状態で座り、先ほどのカーフレイズと同様につま先の上げ下げをします。ふくらはぎの筋肉が引っ張られるような感覚になれば正しい筋トレができています。

バレーボールを上達させるために必要なトレーニング

バレーボールのプレーにおいて、最も重要なことは「繋げる」ことです。リベロがどんなに素晴らしいプレーでレシーブをしてもセッターに繋がらなければ得点にはなりません。

リベロやセッターだけでなくコートにいる選手全てがトス・レシーブと言った繋げる動作に携わるのです。そこで、トス・レシーブの練習を中心にご紹介します。一人での練習でおすすめなのが真上へのトスです。

真上へトスをする際に膝をしっかりと曲げ、下半身の力がボールに伝わっていることを意識します。そして、ボールが今いる位置からズレた場合はすかさずボールの真下に回り込みましょう。常にトスしやすい場所に素早く移動する。

それがトスの基本中の基本です。スパイカーに気持ちよくスパイクしてもらうためには、より選択肢を与えられるよう長く高さのあるトスが重要です。まずは、基本に立ち返りトスする方向につま先を向けてトスをします。

その際にセッターの定位置からポールを目掛けてトスを上げましょう。アンテナを目標にしている方もいますが、そうするとトスが短くなりがちです。しっかりと見据えることのできる目標を立てて練習しましょう。

レシーブの練習をする際に意識してほしいのがボールの落下地点へ移動する際に頭を上下させず目線の高さを一定に保つこと。相手がスパイクを打つ瞬間は必ず制止していること。

そして、自分の頭上にボールを上げるイメージでレシーブすること。セッターへ返そう返そうと神経質になるほど相手コートに返ってしまいます。レシーブの練習は特に一回一回理想のレシーブをイメージして行うことが大切です。

まとめ

筋力トレーニングの方法から実践的なトレーニングの方法まで、幅広くご紹介させていただきました。ジャンプが欠かせないという他のスポーツとは違った特徴を持つことで、より筋肉のバランスが重視されるバレーボール。

「せっかく鍛えたのにジャンプ力が上がらない!」「瞬発力が落ちた気がする…。」「頑張ったことが裏目に出てしまった。」なんて悲しいことが無いように、バランスの良い筋トレを心がけましょう。

そして、自身の筋力の向上だけではなくチームスポーツとして「繋げる」力であるレシーブやトスの練習も率先して行うことが技術向上への近道となります。

皆にボールを繋げる楽しさ、アタックを決める気持ち良さを少しでも実感していただける手助けになればと思います。

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