登山のための筋力トレーニング。必要な筋肉は?

登山

何故登るのか?そこに山があるから。

ジョージ・マロリー – Wikipedia

登山と聞くと難しくとっつきにくい感じがしますが登山について知ることが出来れば身近になるし、体作りも対してもモチベーションも上がります。

山というもののイメージは人それぞれです。山を知り、自分を知れば今から何をするのが良いのかがわかります。そうすることで登山の実現が近づきますね。ここでは登山するために必要な体作りを主に紹介していこうと思います。

一つ一つ課題をクリアして登山を達成しましょう。

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登山で鍛えられる筋肉

登山では当然登った後に下ります。登りと下りとではそれぞれ鍛えられる筋肉量は変わってきます。登るときには大腿部の筋力が鍛えられます。下りでは登りの膝を伸ばすのに対して着地の時に膝を曲げます。

膝を曲げたり伸ばしたりの動作では大腿四頭筋ハムストリングス下腿三頭筋などの下半身の筋肉を鍛えることが出来ます。登りと下りで比べると下りの方が筋肉が刺激されます。

下りの時は体が非日常的な動きをしているのでより筋肉が鍛えられます。筋肉は損傷した後回復することで鍛えられます。なのでより普段しない動きで筋肉に刺激を与えるのが最適です。

さらに鍛えられるのは下半身だけではなく上半身も鍛えられています。登山の際には荷物を背負っているので、広背筋脊柱起立筋が刺激されます。上半身も下半身もどちらも鍛えられるわけですね。

登山自体は足元が不安定なところを歩くことも多いです。その時に人は体のバランスを保つために体の奥深い筋肉に力を入れているのです。そして登山の際にはインナーマッスルをうまく使うことで上手に歩き進んでいくことが出来るのです。

普段登山をしない方もインナーマッスルは強化は非常に嬉しいことだと思います。登山に必要な筋肉を知ることで普段登山をしない方にもお勧めしたい方法です。

鍛えれば登山に生かせる筋肉

登山をやりきる体力や精神力が合ってもいざというときに体が言うことをきかなかったら意味がないですよね?その為には必要な筋肉があります。下山するときに起こりがちなのが膝の痛みです。

これを避けるには大腿四頭筋を鍛えます。スクワットなどが有効ですね。肩幅に足を広げて背中を曲げることなく太ももが水平になるまで腰を落とします。この動作を一日3分程続けるだけでも効果は現れます。

このトレーニングでは動きをゆっくりにすることで更なる効果が見込めます。筋肉の他にもやはり必要なのは体力です。筋トレでも体力はつきますが、体力を付けるにはウォーキングやジョギングをすることをおすすめします。

前述の大腿四頭筋以外には下腿三頭筋を鍛えること大切です。これはふくらはぎがつることの防止痙攣などが起こりにくくなります。トレーニングはつま先だけを階段に乗せてかかとを浮かせた状態にして、かかとを10秒上げた状態にします。

これを繰り返します。登山をする筋肉を鍛えるには登山が一番いいと言われています。山でなくてもいいので登山となるべく同じ状況にして傾斜を登ることで立派なトレーニングになります。

以上のトレーニングを根気よく無理せず繰り返すことで登山に必要な体の基本が出来上がった行くことでしょう。

登山を上達するために必要なトレーニング

登山を始めて何回か登って行ったら、更に上を目指したくなるものですよね?上記でもある通り登山を上達するために必要なことは登山をすることで得ることが出来ます。

登山が上達するために日頃できる筋肉トレーニングや意識することがあるのかと考えます。例えば登山をするために自転車などふとももを酷使するようなことをトレーニングとして取り入れたとします。

この場合筋肉はつきますが、登山をしたときに思ったほど楽にはならないことに気づきます。登山では下りの時は日常で使いにくい筋肉を使っているので、伸縮が逆の自転車などでは効果が薄いわけです。

登山で必要な筋肉は登山することで身につくのと同様に登山を上達するのに必要なのは登山です。山に登ることで山を知ることが出来ます。山を知って体に染みつけて一つ一つ気づいていくのが一番の近道だと思います。

そして登山することと向き合うことです。精神論に聞こえるかもしれませんが、実際向き合うことを止めるということは単純に筋力が落ちて登り方なども薄れて行きます。

登山を続ける人やましてや上達する人にとってはそれは非常に危険なことになっていくと思います。なので登山での目標を持ち、上記のトレーニングを続けていくことです。

筋力を増加させるなら三日に一度、維持させるだけなら一週間に一度でいいと思います。登山することが難しい人は無駄ではないので自転車通勤に変えるとか、階段を積極的に使うなど、日々の積み重ねがとても大事です。

まとめ

登山では山を登って下ってきます。その道中にはきっと登った人にしかわからないつらさや爽快感があります。登山を上達するには登山が最適です。これと同じで登山のトレーニングも山を登ることと同義と考えます。

筋肉も使ったら休ませなくてはいけませんし、トレーニングも毎日すればいいというものでもありません。使ったら休める。登ったら下る登山と一緒だと考えます。繰り返すことは辛い時がやってくるかもしれません。

でも一つをこなすことでそれは積み重なり確かに自信に変わっていきます。まずは登山を知り、登山を体験し、自分に足りないことは何なのかを知りまた登山する。そうして山と触れ合っていくことで自分が登山することが出来てくると思います。

トレーニングを計画的に行い、日ごろから登山を身近に置くことで登山がなくてはならない存在になることでしょう。

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