マラソンに必要な筋肉は?トレーニグや筋トレ方法

マラソン

皆さんは普段からどのようなトレーニングをされていますか?

筋トレをすることで成長ホルモンが出て、若々しくいられます。また続けることで自分に自信がついたり仕事で成果を出せたり疲れにくい身体を手に入れたり良いことが多いですね。筋トレにプラスして有酸素運動を合わせることで、身体機能が向上してさらに健康になります。また、脂肪が燃焼することでダイエットの効果もあります。

有酸素運動とは、ウォーキング、ランニング、水泳です。ランニングは水泳とは違って一人で手軽に出来て、正しい走り方を身につければ誰もが短時間で素晴らしい効果が出ます。

そして正しいランニングを続けた先にマラソンがあります。まずはハーフマラソン大会に出て完走することを目標にランニングするのもオススメです。完走できたときの達成感は凄く人生が一変する可能性があります。

そんなマラソンについて今回は解説していきます。

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マラソンで鍛えられる筋肉

基本的には全身の筋肉が鍛えられます。ただし、走り方によって使う筋肉が変わってきます。初心者に多い力任せのがむしゃらな走り方ですと、脚に負担がかかり両ふともも、両脚、特にふくらはぎの部分が鍛えられます。

私は学生の頃、ただがむしゃらにランニングをしていた時期がありましたが、よくふくらはぎが痛くなり筋肉がつっていました。

今振り返りると自己流ではなく、もっとコーチの言うことを聞いてマラソンをしていれば良かったと思います。その頃は上半身と下半身の使い方がアンバランスでしたし、下半身の一部の筋肉をむやみに鍛えていたと思います。

そのようなトレーニングは良いやり方ではなく、怪我するリスクが高まりますね。ベストな走り方はまず背筋を伸ばし、腕を振るのではなく肘を90度になるように曲げて後ろに引くような感じで走ります。

このように走ることで胸筋や背筋が鍛えられて腕から肩にかけても何らかの効果は期待できます。下半身では具体的に言いますと太ももの前側の大腿四頭筋、裏側の大腿二頭筋が鍛えられます。

ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋(内、外)の下腿二頭筋を鍛えられます。他にお尻の大殿筋なども走ることで鍛えることができるのです。

鍛えればマラソンに生かせる筋肉と筋トレ方法

100メートル走など瞬発力が必要な競技は、速筋という部分を鍛える必要があります。それとは反対にマラソンは持久力が必要になり、遅筋という部分を鍛える必要があります。

マラソンに有効で遅筋を鍛える簡単なトレーニングや日常私がしているトレーニングを紹介します。どのトレーニングも最初は10回位で慣れたら段々と回数を多くしています。

呼吸は「いち、にい、さん」と回数を言いながらすると良いです。腹筋は膝を立てた状態で腹筋します。膝を床から離して腹筋するときつさは倍増しますがより効果は高いです。

ヒンズースクワットは、しっかり背筋を伸ばします。足は肩幅位に開きます。そして、頭の後ろで両手を組みます。次にお尻をつき出すようにして、前方を向いたまま太腿の位置が床に平行となる位にゆっくりと膝を曲げていきます。

以上が基礎的なトレーニングです。次に私が日常している筋トレ方法を説明します。

エレベーターや、エスカレーターはできるだけ使わずに1段飛びで階段を登ります。登るときにはふくらはぎの部分を意識します。このトレーニングをすることで、ふくらはぎや太腿の筋肉を鍛えることができます。

歩くときは、お腹に力を入れてお尻を少しつき出すようにして歩く。この歩き方をするだけでお尻の筋肉や、腹筋までトレーニングすることができます。日常生活にちょっと工夫するだけでもマラソンに活かせるトレーニングになります。

マラソンを上達するために必要なトレーニング

フロントランジで太腿の大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えます。

やり方はまず背筋を伸ばして立ち、両脚は肩幅位に開きます。次に、両手を腰の部分に軽くおきます。そして、片方の足を前方へゆっくりと踏み出します。踏み込まない方の足の膝が床に着くか着かないぐらいまで、腰を落としていきます。そしてゆっくりと元の体勢に戻していきます。今度は反対の足を同様に行っていきます。

カーフ・レイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

背筋を伸ばして立ちます。そして両脚を肩幅位に開きます。両手を腰にあてゆっくりと踵を上に上げていきます。上まで上げきったら、下にゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返します。

私はこの筋トレを電車の中で、両手は腰につけずに立ちながら目立たないようにして行っています。さすがに車内ががらがらの時はやっていません。

背筋を鍛えるトレーニングはまず、腹ばいになります。次に背中を反らしながら徐々に両手、両脚を同時に上に上げていきます。上げきったらゆっくりと元の位置、すなわち腹ばいの状態に戻します。これを繰り返します。

あとは、腹筋も大事です。それ以外に腕立て伏せを行い、両腕の筋肉も鍛えています。

まとめ

このようにマラソンには日々楽しんで筋トレをしたりランニングすることが大事です。まずは、ハーフマラソン大会で完走をすることを目標にトレーニングに励むのも良いと思います。

筋トレに関しては、わざわさジムに通わなくても電車の中で行ったり階段を使うなど工夫すればできます。ランニングなどは、家の近所もしくは近くに公園があれば行かれることをオススメします。

なぜならば、気分転換になりますし自然に囲まれた中で身体を動かすととっても気分が良くなりますね。ストレス解消にももってこいです。継続して筋トレを行うことで、気がつけば疲れにくい体になり日々元気に活動できます。

最後に、マラソンは人生の縮図だと言えるかもしれません。目標を持って最後まで完走することが大事でしょう。人生は一度。自分がどこまでできるかトライアスロンや、マラソンなどどんどんチャレンジしていきます。皆さんも是非チャレンジして行きましょう。

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