サッカーに生かせる筋肉は?筋トレや練習方法

サッカーACミランの本田選手やドルトムントの香川選手、マインツの武藤選手など世界トップレベルで活躍する日本人選手が増え、今や国民的スポーツとして定着しているサッカー。それに伴い、フットサルのプレー人口も飛躍的に増えています。

先日行われたU-23アジア選手権大会でも韓国を下し見事優勝を果たしました!そんな若手選手の活躍も目覚ましいサッカーに触発され、自分もやってみたい!と思った方もいるはず。

そこで、サッカー選手はどんな筋肉が発達しているのか?どんな筋トレをすれば、サッカーやフットサルのプレーに役立つのか?おすすめの練習方法を交えながらご紹介させていただきます!

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サッカーで鍛えられる筋肉

サッカーと言えば、ボールを足で操り、縦横無尽にコートを走り、パス・シュートを決める。常にフットワークが物を言うスポーツです。そのため、下半身の筋肉の発達は必須と言えます。

しかしここでご紹介したいのは、下半身の筋肉とは別にサッカー選手・フットサル選手ならではの顕著に見られる筋肉の発達。「大腰筋」についてです。

「大腰筋」とは、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉。深い部分にあるインナーマッスルであり、通常の筋トレではなかなか発達しません。日頃から体幹トレーニングをしっかりこなすことで発達します。

「大腰筋」が発達すると下腹部の主に足の付け根の部分の筋肉が盛りあがります。本来はインナーマッスルなので、ぱっと見ても発達具合はわかりません。しかし一流選手になればなるほどユニフォームの下にはすぐにわかるほど立派な「大腰筋」の発達を見ることができるのです!

ではなぜ、サッカー選手やフットサル選手は「大腰筋」の発達が顕著なのでしょうか?

例えばシュートを打つとき、足を思い切り後ろに下げます。この時点で「大腰筋」は引っ張られ大きく伸びます。そして振りぬいてシュートを放つ。この時、「大腰筋」は一気に収縮し、短時間に筋肉の伸縮が行われます。

さらに、常にまっすぐ走っているわけではなく、ディフェンダーを振り切るために右、左、斜めなど急きょ進路を変更をするときには、腰を中心に激しい負荷がかかります。この時もまた「大腰筋」が支えているのです。

鍛えればサッカーに生かせる筋肉

サッカーやフットサルを見ているとき「フィジカル」という言葉をよく耳にすると思います。これは簡単に言うと「当たり負けしない体の強さ」です。

オフェンスとしてディフェンダーにぶつかられたり、ディフェンダーとしてオフェンスを体で止めに行く際、この「フィジカル」が強くなければ積極的に戦うことはできません。

そこで、「フィジカル」を強くするために下半身だけでなく、普段鍛えづらい上半身の筋力トレーニングもしっかり行っていきましょう。

上半身のトレーニングの基礎中の基礎、プッシュアップ(腕立て伏せ)は気軽に行うことができるのでおすすめです。

どんな練習も正しい方法で行わなければ意味がないので、体が一直線にする、腹筋に力を入れる、体をなるべく深く落とす。この点に注意しながら行いましょう。最初は無理をせず10回を1セットとし1日3セットから始めてみましょう。

次に「ブランク」です。先ほどの腕立て伏せの姿勢から手ではなく、肘から手首を地面につけます。

ブランクを行う際も必ず体が一直線になっていることを意識し、腹筋にしっかりと力を込めてください。この体勢を30秒ほどキープ。それを1日3セット行ってみましょう。

さらに「サイドブリッジ」もおすすめです。今度は横向きに寝転がり、肩肘を地面につけます。そのままの状態で体を持ち上げ頭から足までピンと一直線に伸ばします。初心者の方はこの状態で30秒キープを目安にしてください。

お尻が出っ張ったり、のけ反ったりしないよう体勢に注意しましょう。さらに負荷をかけたい方はその状態で足を開きながらキープしましょう。

これらは、二の腕にある上腕三頭筋や肩の関節を覆っている三角筋、大胸筋などを中心に腹筋も含め上半身の筋力アップにとても有効なので「フィジカル」を強くするために効率的なトレーニングです。

サッカーを上達させるために必要なトレーニング

これまで主に使われる筋肉や鍛えれば役立つ筋トレの仕方についてご紹介してきました。ここからは、プレーの土台であるボールコントロールの上達方法をご紹介します!

せっかく試合中に自分の元にボールが来たとしても、それをキープできなければ得点には繋がりません。そこで、ボールコントロール向上のために何をすれば良いのか。

「ボールを蹴る感覚を足に染み付けるため裸足でボールを蹴る。」これがボールコントロール向上に有効的と言われています。

良いドリブルは、足とボールがくっついているかのようにボールが足にまとわりつくようなイメージです。足とボールを一体にするためにはソフトタッチが欠かせません。そのソフトタッチを磨くために裸足でボールの間隔を覚えこませるのです。

時間があるときになるべく裸足でボールに触れておくと、いざ靴で蹴ってみるときによりソフトなタッチでボールを蹴ることができるはずです。

次は王道「リフティング」です。テレビや動画で見ると簡単そうですが経験者でもなかなか長く続けられませんよね。 しかし、リフティングはボールコントロールに欠かせないつま先のタッチや体勢の維持、ボディコントロールが身に付くのでぜひ練習に取り入れてみましょう。

ここでは基本中の基本「インステップ」をご紹介します。

ボールをしっかりと目で見ながら中心を蹴ります。このときにボールは真上に上げるよう意識しましょう。ボールが上がったらボールの中心を無理なく蹴れるよう軸足を調整します。 力が自然と伝わるよう、軸足の膝を少し曲げてバランスをとりましょう。

これらを意識して練習をしていけば、今までリフティングが続かなかった!という方も徐々に続けられるようになります。

普段なかなか意識的に使うことのない「足」でプレーするスポーツであるからこそ、足の感覚、ボールコントロールを鍛えることがプレー上達には重要なのです。

まとめ

サッカーやフットサルについて、筋トレ方法からプレー上達のための練習方法までご紹介させていただきました。

通常の生活で手を使ってはいけない状況というのはまずありません。手で物を掴んだり、運んだり、道具を扱ったりというのが当たり前の生活の中で意識的に足を使うことはなかなかありませんよね。

だからこそ、サッカーやフットサルの上達のためには足の感覚を研ぎ澄ませることが重要です。裸足でのボール感覚の習得やリフティングなどで是非、「自分の思い通りに足を動かす」ということに慣れてください。

そして、フットワークを鍛える際に疎かにしがちな上半身の筋トレも行うことで、当たりに負けない強い体を作りましょう。

皆様の楽しいサッカーライフのお役に立てれば嬉しいです。

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