ボルダリングで使う筋肉と、上達するための筋トレ方法

ボルダリング最近健康的なスポーツとして注目されているボルダリングですが、早くうまくなって思い切り楽しみたいという方も多くいらっしゃることでしょう。

ボルダリングで使われる体の筋肉は普段の日常生活とは異なる部分を使用するため、それなりの筋肉トレーニングが必要となってきます。

自分の身体の資質などを考えながら、どのような筋力をつけたいのかという明確な目標を持って、効率的にトレーニングを行っていくことが上達への近道と言えるでしょう。

今回はその辺りにフォーカスを当てて、ボルダリングと筋肉の関係について学んでいきましょう。

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ボルダリングで鍛えられる筋肉

ボルダリングで使われる筋肉は、腕の力や指の力だけではありません。始めたばかりの人は腕の力のみでよじ登ろうとしますが、全身の筋肉が必要となります。

特に前腕の筋力がアップすれば、長い時間同じ姿勢でキープすることが可能になりますし、自分でもそうでしたが習いたての方にとっては筋肉が一番痛くなる場所なので、この前腕を中心に鍛えましょう。

さらに上の段階の高度なパフォーマンスをするならば、指の力は絶対に欠かせません。指が数本しかつかまれないきわどい個所でも、握力を鍛えることによって堪えることが出来るようになるのです。

セリ立った急角度でのボルダリングでは、広範囲での背筋が使われることになります。きつい角度の壁をよじ登ると、かなり背筋が鍛えられることにつながります。

皆さんはあまり脚力をお使いでない方もいらっしゃいますが、足腰の筋肉をしっかりと使うことによって、腕を含めた上半身部分を下からぐっとサポートしてくれるのです。自分は腕の力が弱かったせいで、いつも足から筋肉痛になっておりました。

つまり、背中の背筋だったり、足の筋肉だったり全身の筋肉をバランスよく使いこなすことによって、より高度なパフォーマンスを得ることが出来るのです。

鍛えればボルダリングに生かせる筋肉

筋肉には、遅筋と速筋の2種類があるのですが、ボルダリングで生かせる筋肉は遅筋であり、長い時間維持できる力を発揮できる筋肉の事です。

これを効率的に鍛えてあげれば、ボルダリングの際にボディをうまくキープさせる力の源となるでしょう。遅筋の鍛え方は、繰り返し長時間負荷を掛けながら続けるトレーニングが非常に有効です。

また、広範囲の背筋を生かしていくために、チンニングなどをおすすめします。重りを付けたベルトを付けたままトレーニングをされると、より効果が上がると言われています。

どのスポーツでもそうかもしれませんが、一番効率的にボルダリングを上達させるには、やはりボディとなる体幹を鍛えることでしょう。日常的に自宅でも行える腹筋や背筋などのトレーニングは欠かせません。

一番大切な腕の筋肉を鍛え上げるには、ダンベル体操やペットボトルを振り回す体操もなかなかお勧めと言えます。女性でしたら、1kg位から筋トレの負荷をかけ始めるのが良いでしょう。

ボディ全体を支える足の筋肉については、1日に30回程のスクワットをするのがお勧めです。余分な贅肉が取れるばかりでなく、体の全身の部分の筋肉を使う筋トレ方法ですので、是非お試しになってください。

ボルダリングを上達させるために必要なトレーニング

ボルダリングを上達させるためには、体幹のバランス感覚のトレーニングが必要と言えるでしょう。

無駄なお腹周りをぐっと引き締めて、脇腹の側筋肉を鍛えることも大切となってきます。例えば右足と右腕だけで体を支えて、他の手足は宙に浮かせたままで、うまくバランスを保つ訓練等を行ってみましょう。

身体つきのバランスを整えていくトレーニングも必要となってくるでしょう。せっかくあらゆる部分の筋力のトレーニングをしても、ポッコリとしたお腹では支えられるものも支えきれなくなってしまうからです。

股関節を中心にした柔軟性をアップさせるトレーニングも欠かせませんので、ご自宅でお風呂上りなどには行ってみるようにしましょう。鉄棒に掴まりながらの懸垂を何度か行ってみるのも必要なトレーニングです。

懸垂というトレーニング法は、背筋のみならず、指や腕の筋力アップにもつながるため、1日10回を目安にトレーニングを行ってみて下さい。近所の公園にある鉄棒でも構いませんので続けることが肝心なのです。

今までは難所で自分では捉まれなかった部分でも、ボディのバランス感覚を養うことによって楽にこなすことが可能になってくるのです。

まとめ

ボルダリングを早く上達するためには、あえて自分から難しいと思える難所やトレーニング方法に臨んでいく姿勢ではないでしょうか。

ボルダリングのジムで、決まったメニューをこなして上まで登ったらそれで終了というのでは、なかなか上級者には近づけません。

もちろん初心者の方が無理なメニューをこなしていくのは至難の業であることでしょうが、さらにハイグレードな目標に向かっていく前に出る気持ちが大切なのです。

中級者レベルの方でしたら、あえて上級者の輪の中に自分も混ざってみたりして、上級者を参考にして自分の苦手分野を克服したり、お互いに刺激をし合っていくのも、さらなる高みへの上達への近道につながっていくことでしょう。

楽しんで、かつ高い意識を持ってボルダリングに取り組むためにも、これらの知識が参考になれば幸いです。

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