自転車運動に筋トレ効果が?楽しく健康的に筋肉を鍛える!

自転車自転車運動は気軽に有酸素運動が行えて健康やダイエットにも良いので、気分がリフレッシュできます。また体の各部分を継続的に動かすため、筋肉が付き易く体作りにもってこいの運動です。

1日数キロ自転車運動行うだけでも、十分な筋トレが行えますね。ひとえに自転車運動といっても色々なものがありますが、今回はスポーツサイクルから気軽に行えるサイクリングまで比較的取り組みやすいものを中心に紹介していきたいと思います。

自転車運動ではどういった筋肉が鍛えられるのかや、自転車運動を上達させるためのトレーニング方法を勉強していきましょう!

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自転車運動で鍛えられる筋肉

自転車運動を行う事で、主に”下半身の筋肉”が重点的に鍛えられます。

太ももの筋肉(大腿四頭筋)・太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)・お尻の筋肉(大殿筋)・ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)、腰の筋肉(脊柱起立筋)などが挙げられますね。

下半身の筋トレとしてはスクワットが代表的ですが、スクワットは激しい運動となるためやはりハードです。

一方、自転車は誰でも無理なく行える運動であり、かつ継続的に一定の力が筋肉に掛かっていくために筋肉が作られやすく、スクワットに負けないほど体が引き締まります。

物凄くムキムキになりたい方や部分的に筋肉を付けい人はやはりスクワットが効果的ですが、下半身周りを全体的に徐々に鍛えていきたいという人には自転車運動の方がおすすめです。

また自転車運動を行う事で全身が緊張していますので、足・肩・お腹など体全体の筋肉も多少は鍛えられます。さらに自転車は有酸素運動なので、日々継続的に行う事で新陳代謝が向上します。

新陳代謝が向上すると筋肉が生成され易くなるため、自転車は筋トレと相性の良い運動ともいえます。

鍛えれば自転車運動に生かせる筋肉(筋トレ方法)

自転車運動を行う上で、最も重要になる筋肉は太ももの筋肉です。自転車のペダルをこぐ際に使っているのはこの太ももの筋肉で、太ももの筋肉が言わば自転車を動かすパワーの源「エンジン」となっています。

特にロードバイクなど本格的な自転車に乗る場合や自転車競技などに参加する場合は、この太ももの筋肉をいかに鍛えられるかがが重要になってきます。

太ももの筋肉の鍛え方としては、太ももの筋肉は自転車運動を行う事で次第に付いていきますので、まずは日々サイクリングを行い、ベースとなる筋肉を仕上げていく事をおすすめします。

サイクリングがなかなか日々行えないという人は、ジョキングで太ももの筋肉を鍛えるのもおすすめです。

また、更に強靭な太ももの筋肉を作りたいという人は、スクワットなどよりハードな下半身のトレーニングを行ったり、運動後にプロテインを併せて摂取する事などがおすすめです。

加えて、筋肉を作るためには、バランスの良い食事十分な睡眠も大切になってきますので、そちらも併せて心掛ける事が大切になってきます。

太ももの筋肉が鍛えられているほど、より自転車のスピードも上がりますし、走れる距離も長くります。

自転車運動を上達させるために必要なトレーニング

自転車運動を上達させるためのトレーニング方法をいつくかご紹介していきます。

まず自転車の操作テクニック面ですが、これは”慣れ“です。

自転車は全身でバランスを取りながら操作しますので、基本的にはその感覚を慣れで身に付けるしかありません。もし自転車が上手く乗れないという方は、転倒覚悟のつもりで何回も練習する事が大切です。

人にどうこう指導されるよりも、自分自身で失敗しながら感覚を掴んでいく事が最大のコツです。

続いて、自転車を長く走らせるための持久力面ですが、持久力を高めるにはまずは運動をすること。

自転車を含め、日々運動をする事で呼吸器官や筋肉が鍛えられ、持久力がアップします。また精神論になってしまいますが、”目的“を定めることも大切です。

まったく当てもなくサイクリングするのと、「今日は何キロ走る」、「今日はどこまで走る」と明確な目的を持ってサイクリングするのでは、発揮される持久力というのは大きく変わってきます。

なお、自転車で何十キロもの長期距離を走りたい人には”休憩“が大切になります。5~10キロ程度で休憩を挟み、体を休めて水分を補給します。こうする事で身体に無理なく走行できるため、走れる総走行距離も伸びてきます。

反対にまったく休憩を取らないと、いくら持久力がある方であっても限界が低くなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。この様に自転車は下半身周りの筋肉、特に太ももの筋肉が鍛えられる運動です。

気軽な運動であるのにも関わらず意外なほどいい筋トレとなるので、これから筋トレを始める方の筋肉のベース作りにはもちろん、既に筋肉が出来上がっている方の筋肉のアフターケアとしてもおすすめです。

また自転車運動は身体全体の新陳代謝が向上するので、健康やダイエットにも効果的なのが魅力。筋トレだけでなく、健康や美容のためにやる意味も十分あるでしょう。

私自身は「弱虫ペダル」という漫画を読み始めてから、知識も増えて自転車に乗る機会が増えました。漫画の影響力って凄いですよね!機会があればお読み下さい。

このようにメリットが多い自転車運動。ママチャリでもスポーツバイクでも自転車さえあれば気軽に行えますので、是非この機会に始めてみてはいかがでしょうか。

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