バスケには下半身が大事?必要なトレーニングや筋トレ

バスケットボールバスケットボールは小学校~高校まで、学校の体育でも教わる頻度の高いポピュラーなスポーツであり、「スラムダンク」や「黒子のバスケ」など名作漫画の多い親しみのあるスポーツです。

近年、田臥勇太選手を筆頭とした日本人選手の活躍により、日本人でも世界の舞台で活躍できる!と増々注目されています。

そんな身近なスポーツであるバスケットですが、一体どの部分の筋肉が使われ、どんな筋肉を鍛えるとプレーに生かせるのか?筋トレの面から迫ってみたいと思います。

スポンサーリンク
レクタングル大

バスケットボールで鍛えられる筋肉

まず、バスケットをプレーすることで主に鍛えられる筋肉は間違いなく下半身の筋肉です。バスケットは走りっぱなしのスポーツで「走る」「飛ぶ」を繰り返すスポーツと言っても過言ではありません。

プレーの花形であるシュートも腕の筋力に注目しがちですが安定感のある下半身の力を腕へと伝えることで距離を出すことができるのです。例えばシュートを放つときに屈んで力を凝縮し、ジャンプとともに一気に力を解放してボールを放つ。

この一連の動作だけで下半身では少なくとも、太もも、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)、お尻(大殿筋)、ふくらはぎの筋肉が強制的に使われています。

ボールを取りに走る。ディフェンスで屈む。オフェンスで走る。リバウンドで飛ぶ。シュートで飛ぶ。常に下半身の筋肉は使われ、鍛えられているのです。プレーごとに主に使われる筋肉に違いはありますが下半身だけは共通と言っても過言ではありません。

同様に、どのスポーツでも共通と言える「腹筋」「背筋」も自然と使われています。「力を込める」という動作には欠かせない筋肉と言えます。もちろん下半身の筋肉だけが使われているわけではありません。

ドリブルを例にとってみると、腕の筋肉だけではなく肩周辺の筋肉(三角筋前部、中部、後部)を使い腕の力をボールに伝えたり、ボールコントロールに欠かせない前腕屈筋群(手首~前腕の太い部分)や腕橈骨筋(前腕の太くなっている部分)などが使われています。

フットワークを担う下半身の筋肉を中心にボールコントロールで上半身、主に腕の筋肉を使っていると言えます。

鍛えればバスケットボールに生かせる筋肉

「バスケでよく使う筋肉」の部分で、下半身の筋肉は全てのプレーに共通というお話をしました。そのため、下半身はがっしりしているのに上半身はそうでもないといったアンバランスな体型になりがちです。

そこで、こちらでは、上半身の筋力アップに重きを置いて説明させていただきます。

まず、上半身の筋肉を鍛えるのに一番手っ取り早い方法は、「ベンチプレス」や「トライセップスエクステンション」、ラットプルダウンといったジムによく設置されているトレーニングマシーンを使用した強化方法です。

しかしながら、誰もが専門の器具を家に備えていたり、ジムに通えるわけではありませんので、家でもできる上半身の筋力トレーニングの方法をまとめてみます。

まず定番の腕立て伏せです。定番だからと言って侮ってはいけません。しっかりと体を一直線にし、肩甲骨を背中にしっかり入れること。背中に肩甲骨が埋まる感覚を意識しながら肘を曲げる。

これを意識的に行うことで、腕の力を借りることなく胸周りの筋肉を鍛えることができます。この筋肉はボールコントロールにとても重要な筋肉であり、バスケット上達には欠かせません。

にお風呂でできる筋トレです。 手首の筋力を鍛えるために湯船に入った状態で、水の力に逆らうように手首から先を動かしましょう。

握力を鍛えたり腕力を鍛える筋トレをする方は多いですが意識的に手首の筋力を高めるトレーニングはしていないものです。何度も繰り返し行うことで持久力も鍛えられ、利き腕の反対の腕も容易に鍛えることが可能です。

そして、シュート時に重要と言える二の腕後ろの筋肉(上腕三頭筋)を鍛えるには、しっかりと固定されている椅子や台を背にして後ろ手に台を掴みます。体を斜め一直線にし、逆の腕立て伏せをするように肘を曲げてまた伸ばします。通常の腕立て伏せと同様に体が一直線になるよう意識しましょう。

バスケが上達するために必要なトレーニング

こちらでは実践的なプレーの上達に欠かせない練習方法、特にフットワーク強化をご紹介していきます。

筋肉の連動を意識する練習方法として画期的なのがスキップです。意外とスキップができない人が多い昨今。着地と同時に跳躍するという筋肉の伝達が繰り返し瞬時に行われる運動なので、これがスムーズにできないということは、伝達が上手くいっていない証拠。

自分の思った通りに筋肉が動いてくれれば、イメージ通りのプレーに近づけるのです。その最も簡単な練習方法としておすすめです。

次にもも上げです。しっかりと注意すべき点を意識して練習していますか?どんな練習も正しい方法でなくては意味がありません。

しっかりと足を振り上げ、つま先で着地し、かかとに力を伝えつつ、つま先でまた蹴り上げる。この際に崩れがちな上半身の体勢をしっかりキープしてください。上半身が倒れてしまっては意味がありません。

次はサイドキックです。バスケット経験者の方なら必ず通る道でしょう。片足でしっかりと地面を踏み切った後に逆の足で着地します。

その着地した足でさらに地面を蹴り、また逆の足で着地する。これを繰り返すことでジグザグに進んでいく練習方法です。こちらも重要なのは上半身が倒れないこと。プレー中は必ず相手がいるのです。

しっかりと前を見据えて練習することが重要です。さらにスライドステップも練習してみましょう。スライドステップとは、ディフェンスの体勢をとり、真横にゆっくりとスライドしていく練習方法です。

オフェンスに抜かれないよう、両足の間隔を近づけすぎず、なるべく低い姿勢で前をしっかり見据えてください。状態を倒さず、切り替えしの動きも自分の全力のスピードで行うとより実践練習に近づけることができます。

まとめ

バスケットは常にフットワークと共にあります。足から始まるスポーツと言われるのもその所以です。地味な練習に思われがちで、ボールを使う練習ばかりに気が向いてしまいますが、もう一度基本に立ち返ってみましょう。

どんな動きにも筋肉は使われ、その筋肉を意識的に使うことで自分の思い通りのプレーに近づけることができるのです。一人で練習するときや、ちょっとした合間の時間に基礎を鍛える練習をしてみましょう。

ボールを使う練習は相手がいればいつでもできるのです。見えないときこそ見えない部分を鍛えていく。これが周りに差をつける結果になります。

今回はあえて地味な基礎練習を挙げさせていただきましたが、きっと基礎体力の向上に繋がるはずです。皆様のプレーの向上にお役に立てたら幸いです。

スポンサーリンク
レクタングル大
レクタングル大

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です