野球においての筋トレの重要性。注意するポイント

野球野球は日本ではかなり普及しているスポーツです。今回はその野球に対して、筋トレといった観点から考察していきましょう。

野球の中でも、投球やバッティング能力を上げたければ、肩甲骨まわりを鍛えるのが最も効果的です。

ここでいう鍛えるというのは、単純に絶対筋力をあげるだけのトレーニングではなく、柔軟性も兼ね備えたいわゆる「使える筋肉」を作る意味で言います。

投球やバッティングを強くしようと言う人がまずフォーカスを当てるのが、肩や腰周りの部分だったりしますが、それよりも肩甲骨周りにフォーカスを当ててトレーニングした方が、効率的に肩や腰周りの筋肉を鍛えることにも繋がって行きます。特に、柔軟性を意識した筋力アップを行った方がいいですね。

以下ではこの辺りを深堀していきたいと思います。

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野球で鍛えられる筋肉と使う筋肉

野球では基本的に全身の筋肉を使うので、普通にやってれば総合的に筋肉は鍛えられるのですが、野球をプレイする際に、一番重要視しなければならない動作は「投球」でしょう。

もちろん走ったりするので下半身もかなり使うのですが、投球はウォーミングの際に行うキャッチボールであったり、また、ボールを追いかけてキャッチしたあとに行うのはやはり投球です。

なので、全国どこの野球チームも投球力を挙げる練習を多く取り入れていると思います。なので、ここでは「投球」にフォーカスを置いて説明したいと思います。

さて、この投球の際に使う筋肉ですが主に使うのは、肩周りだと「僧帽筋」「三角筋」「肩部回旋筋群」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」を使います。

下半身だと「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「大腿四頭筋」「大内転筋」「前脛骨筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」他にも「広背筋」や「長指屈筋」。補助として「大胸筋」「大腿二頭筋」「大臀筋」などを使います。

要するに、ほとんど全身です。投球一つの動作をとっても、これだけの筋肉を使う訳ですから、投球の動きばかりしているだけでもそれなりの筋力はアップします。

また、下半身は野球においてどの動作でも使うので、他の動作をやっていても鍛えられます。しかし、投球においてさらに実力をアップしたいのなら、それなりのトレーニングをしなければなりません。

鍛えれば野球に生かせる筋肉

野球において鍛えることをおすすめするのが、肩甲骨です。

なぜなら、肩甲骨は体の中でもっとも多くの筋肉が繋がっている箇所であり、肩甲骨を意識したトレーニングを取り入れるだけで、投球で使用する筋肉、さらにはその補助筋にいたるまで鍛えられるからです。

まず紹介したいのが「肩甲骨はがし」です。これは、肩甲骨周りの柔軟性をアップさせるためのトレーニングです。

通常、肩甲骨を意識して何かをすることは日常生活では行いませんから、殆どの人が肩甲骨を動かそうと思っても、自由自在に動かせないのが現状でしょう。

なので、まずは動かせるようになることから始めます。最初に、肩甲骨を寄せたり、離したりするような動きをします。

体の動作的には、胸を張るようにして背中を縮めて、今度は胸を縮めるようにして背中を丸めて、という動作になると思います。これを30回ぐらい繰り返します。

それが出来るようになったら、今度は肩甲骨を回転させます。いくつか方法があるのですが、一番やりやすいのは、まず、右手は右肩に、左手は左肩に当てます。指先を肩に当てたまま、両肘で円を描くように回します。時計回り、反時計回りの両方を行ってください。この動作をやっている最中、肩甲骨がぐるぐる回っています。これも30回ぐらい繰り返します。

肩甲骨をほぐす動作をやったあと、主に柔軟性をアップさせる動作を行います。まず、右手を後ろに回し、その親指を肩甲骨と背骨の間に食い込ませるように動かします。まだ固い人は食い込まなくても大丈夫です。

そのうちやってれば食い込むようになります。食い込むようになって来たら、今度は反対の手の指を後ろに回して、その間に食い込ませるようにします。できれば、そのときに肩甲骨を文字通り「はがす」ように動かせるとベストです。

それが出来るようになったら、肩甲骨を動かしながら腕立て伏せを行います。通常より多くの筋肉を鍛えられます。

野球をやっている人こそ、肩甲骨まわりを鍛えるトレーニングを行うべきなのです。肩甲骨が自在に動かせるようになれば、それは肩甲骨周りの筋肉に神経が行き渡り、かつ、柔軟性を得たことになるので、かなりの確率で投球力がアップします。

野球を上達するために必要なトレーニング

野球の上達には、やはり柔軟性をアップさせることが重要です。柔軟性をアップさせながら、通常の筋トレを行えば自ずと筋力がアップします。

野球選手の殆どは、柔軟性アップを軽視しがちですが、逆を言えば柔軟性をアップさせればそれだけ他の選手と差を付けやすくなるということです。

余談ですが、メジャーで活躍しているイチロー選手は、昔は体が固いことで有名でした。しかし、イチロー選手はそれを弱点と認識し、体の柔軟性をアップさせるトレーニングを取り入れたのです。

今は、バッティング待ちの最中もストレッチを常に行い、開脚で地べたに着くほどの柔軟性を手に入れています。結果、あれだけの成果をだしています。

比較するのが正しいとは思いませんが、一方で、清原選手はプロになったあとも体が固いままでした。ウエイトリフティングなどを取り入れ、筋肉はとても大きくなりパワーアップしましたが、イチロー選手ほどの成果はでていません。

しかも、怪我の回数も多かったように思います。選手のポリシーは様々ですが、プロの世界でもこのように比較すると柔軟性を取り入れるか、入れないかで大きく結果が違ってくるのは明らかなのです。

では、なぜ柔軟性を取り入れることが、上達するのに必要なのでしょうか?まず一つは、怪我の防止になることです。

怪我をすると、その間は練習が思うようにできず、不完全燃焼になるか、もしくは怪我の重度によっては、お休みしなければなりません。

もう一つは、柔軟性を取り入れると、筋力アップが通常よりも効率よくなるということです。どういうことかというと、試しに「空気がパンパンに入った硬いボール」と「空気が少し抜けた柔らかいボール」をついてみてください。

柔らかいボールの方が、力を使ったと思います。ストレッチ後の筋肉はこの状態です。柔らかくなった状態で筋トレに励めば、通常以上にエネルギーを使い効率よくパワーアップできます。

まとめ

筋力アップのためには、まず「柔軟性」を手に入れるという部分にフォーカスを当てましたが、「筋トレ=ウエイトトレーニング」ではなく「筋トレ=使える筋肉を手に入れるトレーニング」であることを意識しましょう。

野球では下半身も大切ですが、選手としての実力をアップしたいなら投球力をアップさせることは重要です。そして、普段使っていない部分で他の選手があまり意識していない部分をあえて鍛えるというのは、選手として輝く上でも重要です。

現在では、殆どの選手が上手く肩甲骨を利用できていません。肩甲骨は多くの筋肉群と結びついているので、この部分を鍛えれば飛躍的に投球力はアップします。

非常に動かしにくい部分なので、それなりに時間がかかりますが、その時間を投じた分だけ見返りは必ずあります。騙されたと思って鍛えてみてください。

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