筋力アップ、増量に。多くの人が認めたサプリ「クレアチン」

クレアチン

昨今、筋トレを日課とするトレーニーにとってプロテインやサプリメントは欠かせないと言えるほど身近な物になりました。

かつてはトップアスリートなど肉体の専門家だけの物でしたが、最近はドラッグストア等で気軽に手に入るようになりましたね。

では、現在のトップアスリート達が筋肉のために最も重要視していると言われるクレアチンをご存知でしょうか?

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クレアチンとは

クレアチンとは「メチルグアニジノ酢酸」という物質のことで、筋肉の中でエネルギーを蓄える役目を果たしています。

クレアチンに蓄えられたエネルギーは主に筋トレなどの強度の高い運動をする時に消費され、運動のパフォーマンスに大きく関わってきます。

高いパフォーマンスを出せれば筋肉に良質なダメージを与えることができ、結果として良質な筋肉の形成に役立ってくれます。筋肉中のクレアチンの量を高く保っておけば筋肉量のアップも期待できるのです。

クレアチンを多く筋肉に取り込めば、良いパフォーマンスが得られるだけでなく肉体改造にも効果があるという事で、近年ではトップアスリート達がこぞって注目しています。

ですが普通の食品から摂ろうとすると、例えば牛肉から5gのクレアチンを摂取するには1kgも食べなければなりません。

このように体に取り入れることが難しい物質なので、アスリート達の間ではサプリメントとして摂取することが一般的となっています。

また、クレアチンをただ摂取するだけでなく、吸収率を高めるための食事法なども研究が進んでおり、筋トレの世界にプロテインが登場した時のようなインパクトをもたらしています。

新しい時代のサプリメントとして、筋トレの世界で中心となりつつあるのがクレアチンなのです。

クレアチンの効果

筋トレの世界にはトレーニーを支えるための様々な食品やサプリメント、トレーニング器具などがあり、その効果については賛否両論があります。

その手の話は「個人個人の体質の違い」といして決着を見ることが多いのですが、クレアチンについては少し異なります。

クレアチンに関してはその効果を認める人がとても多いのです。

筋力の向上が実感できる

大抵のサプリメントではすぐに効果を実感することができません。

飲み続けて一定期間たった時に恩恵を得られていた事が解ってくるのですが、クレアチンに関しては「今まで持ち上げたことがない重量を上げることができた」、「筋トレの回数が大幅に増えた」など、即効性があると実感できる人が多いのです。

私自身も筋トレを始めて4年目のトレーニーで、3年ほど筋肉量やレップマックスが上がらずモチベーションの維持に苦労していましたが、クレアチンを摂取した時の別人の様なパフォーマンスに驚きました。当時は、伸び悩む自身の限界を決めつけていた部分があり、プラセボ効果を得にくい状態だったのでクレアチンの効果だったと言い切れます。

自分の中の秘められたパワーを引き出してもらった事が本当に嬉しくて、筋トレを始めた頃の初々しいモチベーションが戻って来ましたよ。

トップアスリート達が注目するのも納得でした。

クレアチンを摂取するタイミング

クレアチンの摂取に関してはクレアチンローディングという方法が一般的となっています。

やり方は、最初の5日間は1回5gのクレアチンを1日に4回ずつ摂取し、それ以降は1回2~5gのクレアチンを1日に1回ずつ摂取していくだけです。

最初の5日間で筋肉中のクレアチン量を一気に高め、以降はクレアチン量の維持に努めるわけです。摂取のタイミングは最初の5日間に関しては朝、昼、夕、夜と4時間おきに摂取してください。

もし可能であれば、それらが食後であれば最高です。

クレアチン維持の段階に入ったら、トレーニング日はトレーニング後、休息日は夕食後に摂取してください。トレーニング後にクレアチンを摂取する場合は、一緒におにぎりやパスタなどの炭水化物を摂ると更に高い効果が期待できます。

基本的な考え方は「筋肉中のクレアチンが減ったら補給する」であり、常に高いクレアチン量をキープする事が目的となっています。

ただ、昨今ではクレアチンローディングをしなくとも、毎日3~5gのクレアチンを摂り続けることで、約1ヶ月後に筋肉中のクレアチン量が最大になるという研究結果も出てきており、
ローディングするよりナチュラルにクレアチンレベルを上げられるため、こちらを好んで使用される方も多くなっています。

ちなみにクレアチンは無味無臭で、かつ水にとっても溶けにくいです。

私はプロテインと飲んでいますが全然溶けないので、水やお茶と一緒に粉薬のようにして飲むのが一番飲みやすいかもしれませんね。

まとめ

このようにクレアチンにはエネルギーを持続させ、筋力をアップさせる効果が期待されます。

アスリートやボディビルダーがこぞって摂取しているのも納得ですね。

ですがこれまでもくどうように言ってきたように、大切なのはトレーニングと食事のバランスです。食事、睡眠、運動を規則正しく行うといった大前提があった上で、サプリメントで足りない部分を補助してあげましょう。

健康で無理なく続けることができれば一番ですからね。

以上、クレアチンの紹介でした。

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