そばがダイエットに効果的な理由。手軽で置き換えに最適!

蕎麦 ダイエット

日本人が大好きな蕎麦(そば)

実はダイエットに最適な食べ物ってご存知でしたか?

蕎麦は、ヘルシーで手軽に食べられる主食のひとつ。低GI食品なので血糖値の上昇をゆるやかにし、ダイエット効果が期待できます。毎日の食事を「1食だけ蕎麦に置き換えるだけ」でカロリーオフにもなり、手軽においしくダイエットができちゃうんですよ。

さらに、豊富な栄養分が身体の中からダイエットをサポート。そんな優秀食材、蕎麦のもつダイエット効果についてお伝えします。

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蕎麦に含まれる豊富な栄養

蕎麦は豊富な栄養素が含まれたスーパーフード。その特徴はこのようになっています。

●ルチン

蕎麦の栄養素といえば一番有名なのがルチンではないでしょうか。かつてビタミンPと呼ばれていたルチンは、高血圧の予防や、酸化防止作用がありアンチエイジングに効果抜群と言われています。

また毛細血管を強化し、血行を改善する効果もあります。よく「そば茶を飲むと血圧にいい」と言われるのはこのためです。

●たんぱく質

人間が生きていく上で欠かせない栄養素のひとつです。たんぱく質にも種類がありますが、蕎麦のたんぱく質はその中でも特に優れたバランスを誇ります。

蕎麦に多く含まれる必須アミノ酸の「リジン」は発育には欠かせないもので、疲労回復効果もあるんですよ。

●ビタミンB

蕎麦に多く含まれるビタミンB。そのうちビタミンB1は心臓病の予防や食欲不振の解消に役立ちます。また疲労回復効果もあります。

ビタミンB2には高血圧や動脈硬化の予防効果が。また、皮膚や粘膜の生成には欠かせない栄養素です。

●食物繊維

食物繊維の含有量は、白米のおよそ8.5倍。お通じを良くするためには不可欠な栄養素です。

●ミネラル
ミネラルには、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどがあります。必須ミネラルは体内で生成できないため、食事やサプリメントから取り込む必要がありますね。

蕎麦に特に多いのは亜鉛で、主に代謝をあげて骨などをつくる役割があります。肝臓や免疫力を高める効果も見逃せませんね。

蕎麦がダイエットに良い理由

そんな栄養素豊富な蕎麦ですが、そのほかにもダイエットに適している理由があるんです。それは低GI食品であることと、低カロリーであることです。詳しく見ていきましょう。

●低GI食品である

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のひとつです。ロカボや低インシュリンダイエットなどでよく知られている言葉ですね。

GI値が高い食品は「食後に血糖値を一気に上げてしまううえ、下がりにくい」のです。これでは太りやすい身体まっしぐら。

基本的に、GI値が55以下の食品が低GI食品と定義されており、蕎麦は54程度。GI値が低い食品なら、血糖値はゆるやかに上昇し、脂肪に変わる前に糖が吸収されるので太りにくいというわけです。

蕎麦のGI値は54程度なので、うどんの85、白米の81と比べて圧倒的に低いことがわかりますね。迷った時は「うどんよりそば」と覚えておいて下さい。

関連記事 ⇒ GI値を意識した食事で太りにくく健康な体へ!

●カロリーオフになる

蕎麦は一人前100グラムで約300キロカロリーです。天ぷらなどをつけずにシンプルに食べれば、一般的な定食の800~1000キロカロリーに比べると大幅なカロリーオフになります。

毎日のランチを蕎麦に置き換えるだけで、カロリー摂取を1/3程度にまで減らせる計算になります。もちろん、昼に蕎麦を食べたからといって朝晩に食べ過ぎてしまっては意味がないので注意が必要ですよ。

蕎麦ダイエットの方法とおすすめメニュー

蕎麦ダイエットの方法は簡単。毎日の食事の3食のうち1食を蕎麦に置き換えるだけです。置き換えるのはお昼ご飯がいいでしょう。外にランチに出ても蕎麦なら選びやすく、コンビニでも手軽に買うことができますよね。

逆に朝から蕎麦を食べるイメージはあまりありませんし、夜ご飯を蕎麦に置き換えてしまうと、夜中にお腹がすいて暴飲暴食のおそれも…。

以上の理由から、蕎麦はお昼に置き換えることをおすすめします。

●蕎麦を摂取する際の注意点

まず、蕎麦の裏面をチェックすると「小麦粉」と書かれていることが意外と多いのに気づくはず。蕎麦の種類によって、そば粉の割合が違うんですね。なるべくそば粉の割合が多いものを選びましょう。

十割は”そば感”が強く値段も高いので、八割程度がおすすめですよ。私も普段から八割の乾麺を買い置きしています。

また蕎麦を食べる際、できれば付け合せに「天ぷら」は避けたいところ。言わずもがな、油を使った揚げ物はカロリーも高く、せっかく身体にいい蕎麦を食べても台無しになってしまいます。

また天ぷらの衣には小麦粉が使われています。小麦粉はGI値もカロリーも高いので、蕎麦ダイエットで目指す低GI・低カロリーという視点からすればあまり推奨できない食品です。

●おすすめの蕎麦の食べ方

とはいえ、毎日毎日ざるそばだけを食べ続けるのは飽きてしまいますよね。少しずつ味にバリエーションをつけながら、蕎麦を美味しく食べる方法をご紹介しましょう。

  • ねばねば蕎麦

おくら、納豆、めかぶ、とろろなど、ねばねばした食材を冷たい蕎麦にぶっかけて食べます。このねばねば成分の「ムチン」は、胃腸の調子をととのえ、タンパク質の吸収をよくしてくれます。

また食欲を増進させる効果があるので、食欲の落ちる夏にはぴったり。温泉卵を加えてもまろやかになって美味しいですよ。

  • サラダ蕎麦

レタスや水菜、トマト、アボカド、大葉などを乗せて、サラダ蕎麦にするのもいいですね。めんつゆを豆乳で割って食べるのもよく合います。キムチなどを加えるのもおすすめ。

こちらにも温泉卵があると、栄養バランスが整って良いですね。

まとめ

このように、蕎麦は非常にダイエット向きの食品。どこでも簡単に手に入るし、高価なものではないので続けやすいです。

古くから日本人の生活に馴染みのある食材なので、アレルギーがあるという方以外はほとんど嫌いな人はいないのではないでしょうか?

蕎麦はダイエットに向くほかにも、豊富な栄養素を含むので、美肌やアンチエイジングなどさまざまな効果が期待できます。まさに万能選手ですよね。

先ほども書きましたが、「うどんと迷ったら蕎麦」といった意識を持つことで、自然と痩せ体質に変わっていくことが実感できると思います。

食べたいものを我慢することなく、健康的に痩せることができる蕎麦ダイエット。さっそく今日から試してみてはいかがでしょうか。

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