筋トレにおいてアミノ酸スコアを意識しなければならない理由

アミノ酸スコア

みなさんは筋トレをする時に必要な栄養素として、たんぱく質を沢山含んだ食事を摂ると思います。しかし「アミノ酸スコア」が高い食品を摂らないと、せっかく摂取したたんぱく質が体内で十分に活用されません。

そこで「アミノ酸スコア」とは何か?そして「アミノ酸スコア」を十分に含んだ食品や組み合わせは何か?「アミノ酸スコア」が大切な理由について紹介したいと思います。

筋トレ時にどんな食事をしたらいいのか、悩んている皆さんは必見です。

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アミノ酸スコアとは

人間の体は約60%が水分で約20%がたんぱく質で出来ていますが、このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です。

自然界には約500種類のアミノ酸が存在していますが、体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類。その20種類の内11種類は私たちの体内で作ることができるのですが、9種類は体内で作ることができないのです。

そこで、その9種類のアミノ酸を食事によって摂ることが不可欠になります。この食事によって摂らなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

そして9種類の「必須アミノ酸」が食品にどれだけバランス良く含まれているかを数値で表してるのが「アミノ酸スコア」です。「アミノ酸スコア」が100の食品は9種類のアミノ酸がバランスよく含まれているということを表しています。

アミノ酸スコアの計算方法ですが、9種類のアミノ酸に関してそれぞれ「アミノ酸の含有量÷そのアミノ酸の必須摂取量」と計算し比率を算出して、比率が最も低いアミノ酸を算出します。比率が最も低いアミノ酸を「制限アミノ酸」といい、「制限アミノ酸」の比率がそのまま「アミノ酸スコア」になります。

つまり8種類のアミノ酸が必須摂取量より多くても、1種類のアミノ酸が必須摂取量より少ないと「アミノ酸スコア」が低くなってしまうのが、「アミノ酸スコア」の特徴となります。

アミノ酸スコアが100の食品、効果的な組み合わせ

「アミノ酸スコア」が100の食品としては動物性たんぱく質を含んでいる食品が挙げられます。肉類では牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ベーコンなど。魚類ではあじ、さけ、たら、にしんなど。卵や乳製品も同様です。

たんぱく質を摂取するときはまずこれらの食品を積極的に摂取すればいいでしょう。ただし、これらの「動物性たんぱく質」の食品はたくさん食べすぎるとカロリーが高くて「脂質」もたくさん含まれているため、逆に太ってしまうこともあります。また、これらの食品をたくさん摂取するのはなかなか難しいですね。

そこでお勧めするものがプロテインです。低カロリーで低脂肪でたんぱく質をたくさん取ることができ、「アミノ酸スコア」は100ですので、筋トレをする方にはおすすめです。

次に植物性たんぱく質は「アミノ酸スコア」が低い食品が多いです。穀類は、精白米65、玄米68。ナッツ類は栗64、アーモンド50。豆類は、枝豆92、おから91、大豆86。野菜はブロッコリー80、トウモロコシ74などです。

植物性たんぱく質は「アミノ酸スコア」が低いので食べてはいけないのかと思われるかもしれませんがそんなことはありません。不足しているアミノ酸を他の食品で補うことにより必須アミノ酸をバランスよく摂取することが可能です。

例として精白米は「アミノ酸スコア」が65で、「リジン」が一番不足しているのですが、この「リジン」を他の食品で摂取することによって精白米に含まれているアミノ酸を十分に活用することができるようになります。

「リジン」が多く含まれている食品としては納豆や豆腐などの大豆製品があげられます。
またゼラチンとアーモンドも良い組み合わせとされています。

アミノ酸スコアが大切な理由

たんぱく質を沢山摂れば筋肉がつくと考えている方もいるかもしれませんが、「アミノ酸スコア」が低い食品ばかり摂ってしまうと、せっかく摂取したたんぱく質の利用効率が下がってしまいます。

例えば8種類のアミノ酸が必須摂取量に対して100%の割合で含まれていても、1種類が40%の割合しか含まれていない場合は、100%の割合で含まれている8種類のアミノ酸のうち60%が利用されることなく排出されてしまい、せっかくとったアミノ酸が無駄になってしまうのです。

低いアミノ酸が高いアミノ酸の足を引っ張るというイメージでしょうか。これを桶の理論という人もいます。排出するときに腎臓に負担がかかり、痛風などの原因となり、体調が悪くなりかねません。

「アミノ酸スコア」が100の食品はアミノ酸の利用効率が良い食品ですので、ぜひ積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。ただし「アミノ酸スコア」が100の食品はたくさん食べるのはなかなか難しいですし、食べすぎると逆に太ってしまいかねません。そこでプロテインをお勧めします。

しかしプロテインの「アミノ酸スコア」はどの商品も100になってしまいますので、プロテイン選びの基準にはならないと思います。

「アミノ酸スコア」は食品選びの基準にはなりますが、プロテイン選びの基準にはならないということです。プロテインを選ぶときには他の指標(プロテインスコア、たんぱく質含有量、他の追加成分)などで選ぶことになります。

まとめ

「アミノ酸スコア」は筋トレに限らず、健康的な食事を摂る上で大事な指標になります。「アミノ酸スコア」を無視して効率の悪い食事をしてしまうと、せっかくの筋トレが無駄になってしまい、体調を壊すことにもつながりかねません。

動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100の商品も多いので積極的に摂取し、植物性たんぱく質を取るときはぜひともアミノ酸を補える組み合わせを考えて食事を摂って下さい。

また、筋トレ時の食事メニューを考えるときには食品1つのアミノ酸スコアにこだわり、効率の良い食事をしてみてください。

私のおすすめの食事としては、やはりご飯に納豆(精白米と大豆)を食べる。低脂肪高たんぱくの「ササミ、豆腐、鶏卵」そして肉類魚類をとり、足りない分はプロテインで補うということになるのではないでしょうか。

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