れんこんの糖質やカロリーは?ダエットに効果的なの?

れんこん ダイエット

蓮根(レンコン)は、和風、洋風、どんな調理法にもなじむ万能野菜のひとつです。縁起が良いと言われ、おめでたい日の献立には必ず入っていますよね。

しかし自分で頻繁に調理したり、レンコンばかり積極的に食べたりすることはあまりありません。ですのでレンコンの栄養や特徴、調理法は意外に知られていないのが実状です。

とはいえレンコンのマイナス面もあまりクローズアップされません。レンコンの素晴らしい栄養素と知られざるダイエット効果、おすすめの食べ方をご紹介します。

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レンコンの栄養や特徴

レンコンは、ハスの地下茎が肥大したもので、穴がたくさんあいているのが大きな特徴です。中国、またはインドが原産と言われています。

花を鑑賞するハスがもともとの形で、食用には向きません。現在食べているレンコンは食用に品種改良されたものです。

スーパーマーケットで売っているレンコンのうち、安価で水煮になっているものは、中国からの輸入加工品です。土付きのまま売られている国内産のレンコンは、ほとんどが茨城県の霞ヶ浦産です。

レンコンは100グラム当たり66キロカロリーで、それほど低カロリーではないことが分かります。レンコンに含まれる主な栄養素は、ビタミンC、ミネラル、ビタミンB12、ビタミンB6、タンニン、レクチンです。

それぞれの効果は次の通りです。

  • ビタミンC

コラーゲンの生成、免疫機能向上、疲労回復、がん予防効果が期待できます。

  • ミネラル

ミネラルの中でも、カリウム・鉄・銅・亜鉛が豊富に含まれています。鉄は貧血予防、銅は糖尿病の予防、亜鉛はコレステロール値を下げたり、動脈硬化の予防効果があります。

  • ビタミンB12

鉄分の吸収を助けてくれます。

  • ビタミンB6

貧血予防、肝臓の働きを活発にします。

  • タンニン

ポリフェノールの一種で、毛細血管の浸透性を高め正常に保つ作用と、血圧を調整する働きがあります。

  • レクチン

細胞を活性化させます。レクチンの作用を受けた細胞は、種々の可溶性物質をつくり出したり、細胞を分化させる、免疫グロブリンをつくる、などの方法で免疫の機能を高めます。

また、レンコンは食物繊維が非常に多いこと、野菜の中では糖質を多く含むことが特徴です。

レンコンはダイエットに良いの?

レンコンのカロリーは野菜としてはあまり低くはないですが、栄養価が高いことからダイエットに利用できる野菜と言えます。

不溶性食物繊維が豊富なレンコンは、便秘の解消に効果的です。ダイエット中は必然的に食事の量が減り、便のかさが減って便秘になりやすくなります。レンコンは少量食べるだけでも便秘解消効果があるため、健康面で大きな利点があるんですよ。

また、無理なダイエットは栄養不足になりがちです。もともと女性は鉄分が不足しがちなのに、ダイエットで貧血になってしまっては大変です。そこでレンコンの豊富な鉄分で貧血予防が期待できるのです。

そして、ビタミンCは熱に弱いのですがレンコンにはデンプンが多いため、デンプンがビタミンCを守り、加熱しても相当量のビタミンCが残るのが特徴です。

ビタミンCは、鉄、たんぱく質と一緒に摂取することで、コラーゲンの生成を助けます。ダイエットには欠かせない栄養素です。

レンコンが体に良い要素はまだまだありますよ。

レンコンはポリフェノールの一種、タンニンを緑茶のカテキンと同じ程度の量含んでいます。
緑茶のカテキンはポリフェノールとしては最強の部類に入りますので、レンコンも相当な効果があると考えられています。ポリフェノールの効果は、老化防止、抗アレルギー作用など様々です。

さらにレンコンには、たんぱく質を分解する酵素が含まれているため、食事から摂取したタンパク質を吸収しやすくする作用があります。

運動を組み合わせたダイエットによってたんぱく質の吸収がスムーズに行われることで、エネルギー効率のアップが期待できますね。

レンコンの摂取方法

糖質を気にする人はレンコンの摂取量をやや控えたほうがいいでしょう。レンコンのもちもちとした食感は、主成分がでんぷん質であることからきています。

レンコンに含まれる糖質の量は100gあたり13.8gなので、野菜としては多めです。調理法によっては大変に糖質が増えてしまいますよ。例えば甘い味つけの煮物や、きんぴらは調味料の糖分を大量に吸っています。

さらに意外なのですが、煮物などにすると天ぷらなどよりも高カロリーです。野菜の煮物はヘルシーな印象がありますが、レンコンの煮物1人前はレンコンの天ぷら1人前よりもカロリーが高いので注意が必要ですね。

ではレンコンはダイエットに不向きなのかというと、そうとも言えません。しゃきしゃき、もちもちした食感をゆっくり楽しみつつ食べることで、早食いを防止できます。

低カロリーの食事だけではどうしても満足感が得られにくいので、レンコン料理を組み合わせて栄養補給するのがおすすめです。

レンコンは食物繊維が豊富で少量でも満足できるため、食べ過ぎることはないでしょう。食事全体としてバランスが取れて余計な食欲を抑えてくれるのです。

短期間でダイエットすることが目標であれば、主食に置き換えることも可能です。

カロリーを抑えたい場合は、調理法を工夫することでダウンできます。それはレンコン料理にカロリーの低い食材を組み合わせることです。例えばレンコンのきんぴらにこんにゃくを一緒に入れると、味わいも豊かになり一石二鳥ですね。

また、レンコンの皮の剥き方ですが、植物は皮にポリフェノールを多く含みます。レンコンポリフェノールを多く残すために、皮は軽くこすり落とす程度にすると栄養を逃さず摂取できますよ。

まとめ

レンコンはその歯触りから、ヘルシーな印象を持たれる場合が多いです。

しかしレンコンは糖質やカロリーが意外に高めで、ダイエット中は摂取をためらってしまいますね。

しかし、ダイエット中に食べてはいけない食材というものはありません。たとえ低カロリーの食材であっても食べ過ぎることはよくないし、カロリーを抑えすぎてリバウンドしてはもとも子もありませんね。

レンコンの豊富な栄養素と楽しい食感を利用して、単調になりがちなダイエットに変化をつけてみたいものです。また、「~だけ」と言うような単品ダイエットの問題点を解消するためにも、おいしいレンコン料理を適度に取り入れてみませんか。

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