GI値を意識した食事で筋トレとの相乗効果を!

GI値

食べ物の中には健康に良い物も沢山あることは言うまでもないですが、筋肉に栄養を送り込んで筋トレ効果を上げることができる食品と、むしろ逆効果を及ぼす食品がありますよね。

どのような食事が筋トレに効果的かを知るためには、これから説明するGI値について知っていただくのが話が早いです。

これから、GI値が筋トレやダイエットとどのような繋がりがあるのかを学んでいきましょう。

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GI値とは

GI値とはグリセミックインデックスの略で、食品摂食時の血糖値の上昇具合を示します。

「筋トレと血糖値って関係あるの?」と、思うかもしれません。しかし効率的に筋肉に栄養を運び、筋トレの効果を高めるためには、血糖値の上昇と食品との関係について理解する必要があるのです。

何も糖尿病の患者さんだけのために血糖値があるわけではなく、筋トレなどで体を気遣う方にこそ理解が必要があるのです。

まず血糖値は血液中のブドウ糖濃度を示します。インスリンというホルモンの名前を聞いたことがあると思いますが、これは血糖値が高いと分泌され、ブドウ糖を筋肉や肝臓に運んでグリコーゲンとして蓄積するか中性脂肪に変換されます。

食品、特にブドウ糖を多く含むのは炭水化物ですから、炭水化物を多く摂取するとインスリンが過剰に分泌されて脂肪を吸収しやすくなるのです。

そこで、できる限り食事で摂取した栄養を筋肉に効率よく送るためには、炭水化物を過剰に摂取しないように気を付けることが重要になります。

大概の食品には、多かれ少なかれ炭水化物を含んでいますよね。

炭水化物自体が悪いわけではなく、筋肉にとってのグリコーゲン蓄積を考えるとある程度の量は必要ですが、総合的に多すぎるのも筋トレには逆効果になります。

食品ごとに炭水化物の含有量やそれによるインスリンの分泌量は違うので、筋肉を付けるにはGI値を考えながら食事を摂取することが重要になってくるのです。

GI値の高い食品とその影響

摂取した食品のGI値が高いと、それだけインスリンの分泌が過剰になるため摂食した食品が中性脂肪になる確率が高くなります。

それだけではなく、インスリンの過剰分泌は血糖値を大きく下げて、インスリン分泌で起きる満腹感の後に空腹感を感じることになり、また食べたくなる状況を引き起こします。

そして血糖値が低いと体が省エネモードになって代謝が落ち、筋肉が分解されます。それはすなわち、脂肪を蓄えやすくなるということです。

つまり筋トレには逆効果ともいえる状況を引き起こします。

こうなることを避けるためにはGI値が高い食品は避けるか、または血糖値の急激な上昇とインスリンの過剰分泌を防ぐため、食事を摂る際は先にGI値が低い食品を食べ、その後にGI値の高い食品を食べるといった方法があります。

よく、食事をする際に「サラダから食べると健康に良い」といったことを耳にするのもこのためですね。

GI値の高い食品

ところでGI値の高い食品ですが、

  • 糖分そのもの(砂糖やキャンディー)
  • パン類
  • その他小麦粉系(うどん、ケーキ系スイーツ、ドーナツ)
  • 米類(精白米、せんべい、餅)
  • 麺類(パスタ、ラーメン、うどんなど)

が挙げられます。

また、野菜でも根菜系(芋類、かぼちゃなど)果物はGI値が高くなっています。

特に穀物が目立ちますが、穀物でも精製されて他の栄養素や食物繊維が減ってしまったものがGI値の高い食品なので注意が必要ですね。

GI値とダイエット

GI値は食事と血糖値の関係から見ても、ダイエットとの関連が強くなっています。

GI値を考えて食事をすることは筋トレのための筋肉を作ることはもちろん、ダイエットにも直結します。過剰に炭水化物を摂取すれば、インスリンの過剰分泌によりグリコーゲン生成よりは中性脂肪への変換のほうが優勢になるので脂肪を蓄積しやすくなります。

そうすると空腹が起きやすくなることから、食事をたくさんしてしまってさらに脂肪を貯め続けます。逆に血糖値を低くしても体が代謝が悪くなり、筋肉が分解され脂肪が蓄積しやすくなり、これも筋トレやダイエットには逆効果です。

ダイエットに一番効果的なのはカロリーバランスや栄養バランスだけでなく、血糖値を安定させることになりますね。

それにより効果的に食事中の炭水化物を栄養として筋肉へ送り込みやすくなるからです。そのために食事のGI値を知って活用することが血糖値の安定に効果的になります。

GI値が比較的低い食品で食事を構成したり、食物繊維を多く含む食品を組み合わせるなどして低GI値食品の摂取と同様の状況に持っていくことが大事ですね。ただ、低GI値食品を食べれば筋トレやダイエットに効果的というわけではなく、やはりカロリーバランスや栄養バランスは同時に考える必要があります。

さらに気を付けていただきたいのは、低GI値食品は消化吸収がゆっくりになることから消化器官に負担がかかります。体調の悪い日に低GI食品を摂取することは避けたいですね。

まとめ

筋トレやダイエットには、食事の取り方も重要であることがおわかりいただけたでしょうか。

ここまで、運動による消費や筋トレだけでなくどのような食事を摂るかによって、筋肉に効果的に栄養を送り込めるかが変わってくるということについて書いてきました。

炭水化物の吸収の仕組みを多少なりとも理解して、食事にはできる限り低GI値の食品を中心にして適度な量の炭水化物を摂取し、血糖値を安定させることが筋トレを効果的にしていく上で必要なのです。

少々面倒くさい部分もあるかもしれませんが、カロリーや栄養のバランスも考えた食事を摂取していけば、ダイエットのリバウンドも少なくなります。

そうして継続して筋トレを行うことで、理想の体に近づけることができるのです。

まずはちょっとした食事から見直してみてはいかがでしょうか。

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