豆類はダイエットにも効果的!栄養や摂取方法

豆類ダイエットで重要なのは食事と運動です。厳しい食事制限をすれば痩せることは可能かもしれませんが、健康面で悪影響が出たり、ストレスになったりと、過度な食事制限は体にとってよくありません。

ダイエット中の食事制限においては、カロリーをおさえながら必要な栄養分をしっかりと摂ることで、筋肉量を増やして代謝をよくすること、リバウンドを防ぐことが大切です。

特に女性にとっては美容面においても、しっかりと栄養を摂取することが重要となります。

では、ダイエット中の食事ではどのような食材を選ぶとよいのでしょうか?上記にピッタリな豆類について見ていきましょう。

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豆類の特徴や栄養

豆類は低カロリーでありながら、豊富な栄養成分を含んでいます。中でも筋肉や内臓、皮膚、血液など身体の組織をつくるのに欠かせないたんぱく質が多く含まれています。

必須アミノ酸がバランスよく含まれており、身体作りには欠かせない栄養素が豊富であることが特徴といえるでしょう。そしてたんぱく質との相乗効果が期待できるのがカルシウムです。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症や精神不安の原因にもなりますが、豆類に含まれているカルシウムは栄養成分が豊富というだけではなく、たんぱく質との相乗効果によって吸収率が高いことが特徴的です。

さらに、ビタミンやミネラル、亜鉛、鉄分といった栄養が豊富に含まれています。また女性ホルモンに近い効果のあるイソフラボンも含まれていることから、特に美肌やアンチエイジングといった美容面での効果が期待できます。

食物繊維も多く含まれていることから腸内環境の改善に効果があり、便通や便秘の改善や発がん性物質など腸内の有害物質の排出にも役立ちます。

豆類には脂質も含まれていますが、リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸であり、動脈硬化や高血圧予防、コレステロールのコントロール、肥満予防などにも効果がありますよ。

豆類がダイエットに良い理由

豆類は栄養素が豊富でありながらカロリーが低いことから、ダイエットに向いている食材といえます。特に、豊富にたんぱく質が含まれていることが特徴的です。

たんぱく質の成分であるβコングリシニンは内臓脂肪を減少させる効果があります。また良質なたんぱく質を摂取することによって、代謝を上げ、脂肪を燃焼させやすく、痩せやすい身体をつくることができます。

食物繊維には水溶性と不溶性という2つの食物繊維があるのですが、豆類に含まれている食物繊維はその9割が不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維には、水分を吸収して膨らむという性質があり、少量で満腹感を得ることができるので、特にダイエット中の食事としては最適なのではないでしょうか。

また蠕動運動が活発になることから、便通がよくなり、便秘の改善にも役立ちます。また、ポリフェノールやイソフラボン、ビタミンの効果によって、ダイエットしながら、美肌や抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。

もちろん豆類単品でもダイエット効果がありますが、糖質をエネルギー源として効率よく消費することができるため、食事に豆類を取り入れることによって効率よくダイエットすることができるのです。

豆類の摂取方法とその理由

豆類にはいろいろな豆がありますが、特に私たち日本人にとって豆類はなじみ深い食材であり、豆腐や湯葉、豆乳、加工品などさまざまな豆製品をスーパーなどで手に入れることができます。

その中でも手軽に取り入れやすいのは、缶詰などの水煮ではないでしょうか。スープやカレー、煮込み料理などに入れたり、またサラダとしても食べることもできます。

また、ご飯と一緒に炊く豆ごはんであれば腹持ちがよく、さらに糖質をエネルギー源として効率よく消費してくれることから、糖質の多いお米を食べても太りにくいという効果が期待できます。

ダイエット中についつい間食したくなってしまうときには、煎った大豆や、小豆などを食べてみてはいかがでしょうか。腹持ちがよく、さらに栄養も摂ることができます。

特に甘いものが食べたくなったときなどはあんこがオススメです。あんこには砂糖が使われていますが、豆類は糖質を溜めこまず、さらに中性脂肪を抑える効果が高いことから、安心してダイエット中の間食として食べることができます。

豆乳は手軽に取り入れることができ、吸収もいいのですが、搾りかすであるおからを取り除いているため、食物繊維が含まれていません。もし豆乳を飲むのであれば、別に食物繊維を補うようにしたほうがいいでしょう。

まとめ

このように豆類は豊富な栄養分とカロリーの低さからダイエットに最適な食材といえます。

特にダイエット中の食事制限が辛く、ダイエットに挫折してしまうということはよくあると思いますが、豆類であればしっかり食べて満腹感を得られます。ストレスを溜めることなく、ダイエットを成功させることができるのではないでしょうか。

さらに女性にとってうれしい美容効果も高いことから、ダイエットをしながら美肌やアンチエイジング効果も期待できます。

このように健康にも美容にも効果のある豆類は、簡単にスーパーなどで手に入れることができるものであり、早速、毎日の食生活にとりいれてみてはいかがでしょうか。

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